Растительный белок: как обогатить вегетарианскую или веганскую диету

Контент:

• Продукты, богатые растительным белком
• Как сочетать еду
• Что нельзя есть вегетарианцам
• Примерное меню для вегетарианцев
• 1 день
• День 2
• День 3

Белки являются важными питательными веществами и очень важны для правильного функционирования организма, поскольку они являются основным компонентом тканей, таких как мышцы и кости, а также необходимы для производства антител и ферментов. По этим причинам белки всегда должны быть частью любого типа диеты, будь то взрослые, дети или пожилые люди.

Поскольку основными продуктами, богатыми белком, являются продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо или яйца, существует больший риск того, что люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, могут потреблять меньше белка, чем необходимо. Однако есть несколько продуктов растительного происхождения, которые могут заменить животный белок, например, соя, фасоль, чечевица, кукуруза, горох, лебеда или гречка.

В случае лакто-ово-вегетарианцев потребление белка вызывает меньше беспокойства, поскольку они потребляют яйца и молоко, что гарантирует потребление высококачественного животного белка.

Продукты, богатые растительным белком

Некоторые примеры продуктов, богатых растительным белком, которые можно есть ежедневно при вегетарианской или веганской диете:

• Соя (12,5 г на 100 г);
• Киноа (12 г на 100 г);
• Гречка (11г на 100г);
• семена проса (11,8 г на 100 г);
• Чечевица (9,1 г на 100 г);
• Тофу (8,5 г на 100 г);
• Фасоль (6,6 г на 100 г);
• Горох (6,2 г на 100 г).

Ознакомьтесь с более полным списком продуктов, богатых растительным белком.

Как сочетать еду

Чтобы получить белок лучшего качества, рекомендуется сочетать продукты, которые дополняют друг друга, как показано в следующей таблице:

Эти комбинации обеспечивают питание, более богатое всеми аминокислотами, необходимыми для производства белка хорошего качества в организме.

Кроме того, важно знать, что 30 г мяса эквивалентны потреблению примерно 1 яйца, 1 стакана обычного или соевого молока, 30 г соевого белка, 1/4 стакана тофу или 3/4 стакана йогурта. . См. дополнительные советы о том, как избежать нехватки питательных веществ в вегетарианской диете.

Что нельзя есть вегетарианцам

Примерное меню для вегетарианцев

В следующем меню приведен пример трехдневного питания для вегетарианца, употребляющего продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца. Важно помнить, что всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы адаптировать план питания к индивидуальным предпочтениям, ограничениям и потребностям.

1 день

• Завтрак: 1 стакан молока с кофе + 1 цельнозерновой хлеб с тофу + 1 ломтик папайи;
• Утренний перекус: 1 груша + 5 цельнозерновых крекеров;
• Обед/Ужин: текстурированный соевый протеин по-строгановски + 6 ст. л. риса + 2 ст. л. фасоли + салат из листьев салата, помидоров и тертой моркови + 1 ломтик ананаса;
• Полдник: смузи из авокадо + 1 цельнозерновой хлеб с паштетом из сырой моркови.

День 2

• Завтрак: 1 стакан молока с перловкой + 1 столовая ложка овсяных хлопьев + омлет из яичных белков с овощами + 1 яблоко;
• Полдник: 1 йогурт + 3 тоста;
• Обед/ужин: овощная якисоба с вареным яйцом + запеченный баклажан + 1 апельсин;
• Полдник: 1 стакан сока зеленой капусты + цельнозерновой хлеб с чечевичным бургером + 1 ломтик арбуза.

День 3

• Завтрак: банановый смузи + 1 цельнозерновой хлеб с сыром;
• Утренний перекус: 5 цельнозерновых печений + 2 каштана;
• Обед/Ужин: Овощной салат с киноа, тофу, кукурузой, брокколи, помидорами, морковью + салат из зеленой рукколы с тертой свеклой + 1 мандарин;
• Полдник: 1 стакан молока с перловкой + 1 тапиока с яйцом.

В случае ограниченных вегетарианцев, которые не употребляют никакие продукты животного происхождения, молоко и его производные должны быть заменены продуктами на основе растительного молока, такими как соевое или миндальное молоко, а яйца должны быть заменены соевым белком, например . См. полный список продуктов, богатых растительным белком.