Тренировка груди с гантелями дома: 5 вариантов упражнений

Контент:

Упражнения на грудь с гантелями в домашних условиях помогают укрепить, привести в тонус, сформировать, набрать мышечный объем и улучшить координацию движений, так как помимо грудных они работают и с другими мышцами, такими как дельтовидная, трицепс и трапециевидная.

Чтобы выполнять эту тренировку с гантелями, важно держать запястья твердыми, лопатки втянутыми и живот втянутым, а также принимать во внимание ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, тендинит или бурсит.

В идеале перед началом любой физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать наиболее подходящий вес для каждого упражнения в отдельности.

Как тренировать грудь

Тренировку груди с гантелями дома можно делать 2-3 раза в неделю, в 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 1 минута. В идеале выбирайте 2-3 упражнения за тренировку.

Перед началом тренировки разогрейтесь, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки — несколько раз в быстром темпе подвигать руками вверх-вниз и из стороны в сторону.

Некоторые варианты упражнений для тренировки груди в домашних условиях:

1. Прямое распятие

Прямое распятие — отличный вариант для упражнений на грудь, так как позволяет укрепить и развить мышцы груди, а также плечи и руки.

Как делать: лягте на пол животом вверх. Слегка согните ноги в коленях, ступни ног должны стоять на полу. Вытянув руки по бокам и на уровне плеч, держите гантели ладонями внутрь.

Со втянутым животом поднять руки, слегка согнув локти, держа запястья прямыми, толкая гантели вверх, как бы касаясь одной гантелью другой. Опускайте прямые руки, пока локти не коснутся пола. Важно выдыхать, когда вы поднимаете руки, и вдыхать, когда опускаете руки.

2. Жим лежа

Жим лежа — еще одно хорошее упражнение для груди, которое помогает укрепить и проработать большую грудную, дельтовидную и трицепсную мышцы.

Как выполнять: лягте на пол животом вверх и вытяните ноги. Согнув руки по бокам и на уровне плеч, держите гантели ладонями вперед. С напряженным прессом поднимите руки, толкая гантели прямо над грудью, слегка согнув локти, держа запястья прямыми. Опустите руки, всегда сгибая локти, пока они не коснутся пола.

3. Развитие

Упражнение на развитие с гантелями позволяет укрепить и развить верхнюю часть грудных мышц, дельтовидные, трицепсы и трапеции, являясь хорошим вариантом для людей, желающих гипертрофировать эти мышцы.

Как это делать: сядьте на скамью или стул и поместите гантели так, чтобы ваша рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони рук были обращены вперед, спина всегда прямая, а живот втянут. Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение.

4. Летите прямо

Прямая разведение рук — это упражнение для груди, которое помогает определить и укрепить большие грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Кроме того, это упражнение работает на координацию движений.

Как выполнять: лягте на пол животом вверх и вытяните ноги. Согнув руки по бокам и на уровне плеч, держите гантели ладонями вперед. Со втянутым животом поднимите руки, толкая гантели, поворачивая руки внутрь, пока они не встретятся над грудью. Держите локти слегка согнутыми, а запястья прямыми. Опустите руки, всегда сгибая локти, пока они не коснутся пола.

5. Пуловер

Пуловер — это упражнение, которое также можно включить в план тренировки груди дома с гантелями, так как оно способствует укреплению большой грудной мышцы, а также одновременно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Как это делать: лягте на скамью или соедините два стула так, чтобы ваша спина была правильно поддержана, и держите ноги твердо на полу. Затем держите гантель над головой и, вытянув руки, опуститесь за голову как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Что делать после тренировки

После тренировки груди с гантелями важно делать растяжку для расслабления мышц, снижения мышечного напряжения, улучшения кровообращения, предотвращения износа мышц и суставов, а также улучшения осанки и равновесия.

Некоторые варианты растяжки включают в себя:

1. Растяжка на стене

Растяжка у стены позволяет растянуть большие грудные, передние дельты и бицепсы.

Как выполнять: стоя лицом к стене и подняв одну руку на высоту плеча, прислонив ладонь к стене. Сделайте вращательное движение корпусом наружу, в направлении, противоположном руке, и удерживайте положение от 30 до 60 секунд. Повторите с другой рукой.

2. Растяжка стоя

Растяжка стоя растягивает большую грудную и дельтовидную мышцы.

Как выполнять : Стоя, ноги на одной линии с бедрами, расслабьте плечи и втяните живот, держа спину прямо. Вытяните руки назад и переплетите пальцы. Поднимите руки как можно выше, напрягая лопатки. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.