Грудь: лучшие упражнения для роста и определения

Контент:

План тренировок для развития грудных мышц должен включать в себя различные виды упражнений, потому что, хотя во время тренировки задействуются все части мышц, существуют специальные упражнения, направленные на то, чтобы больше сосредоточиться на одной или двух областях. Таким образом, всегда важно комбинировать упражнения для разных частей груди, чтобы получить более развитую и симметричную мышцу.

Грудные мышцы — это группа мышц, которая делится на две основные мышцы: большую грудную и малую грудные. Как правило, группа, над которой работают в спортзале и в эстетических целях, — это большая грудная мышца, которая находится сверху и, следовательно, более заметна. Однако эта мышца тоже делится на 3 более мелкие части: верхнюю, среднюю и нижнюю, над которыми нужно работать.

Как и при любой другой силовой тренировке, выбранная нагрузка должна быть адаптирована к возможностям каждого человека, так как чрезмерный вес может привести к плохому выполнению упражнений. Человеку важно знать, что развитие мышечной массы требует некоторого времени, и оно не будет быстрым из-за увеличения нагрузки.

Также ознакомьтесь с 8 советами, как быстрее набрать мышечную массу.

5 упражнений для увеличения груди

План тренировок должен включать как минимум 3-4 различных упражнения, направленных как на большую, так и на малую грудные мышцы. Поэтому в идеале следует выбирать между следующими упражнениями:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для целенаправленной тренировки: верхняя часть груди.

Это упражнение должно выполняться на спортивной скамье, которая должна быть установлена ​​под наклоном в соответствии с указаниями инструктора. Затем вы должны:

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, взявшись за гантели подходящего веса;
  2. Вытяните руки перпендикулярно телу, почти касаясь одной гантелью другой и слегка согнув локти;
  3. Опускайте руки, пока не почувствуете растяжение грудной клетки и пока ваши руки не образуют угол 90°. В этот момент нужно вдохнуть;
  4. Верните гантели в исходное положение, выдыхая воздух, который находится в легких во время выполнения движения.

Вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты. Хороший совет — начинать упражнение с более легких гантелей и постепенно увеличивать по мере уменьшения количества повторений. Например, хороший пример — 12-12-10-8.

Это упражнение можно делать и со скамьей под углом 0º, то есть горизонтально, однако в этом случае больше будет работать средняя часть груди, а не верхняя.

2. Жим штанги лежа

Упражнение для целенаправленной тренировки: средняя грудь.

Это одно из самых классических упражнений для тренировки груди, но также достаточно сложное и с большим эффектом для увеличения средней области и общего объема груди. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Поставьте скамью горизонтально и лягте на спину;
  2. Держите штангу руками на ширине плеч;
  3. Опустите штангу, сгибая руки до касания штанги грудью, и вдыхайте во время движения;
  4. Снова вытяните руки, толкая штангу до полного выпрямления рук. При этом движении воздух необходимо выдохнуть из легких.

Необходимо выполнить 4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.

Это упражнение можно выполнять с помощью другого человека, особенно при попытке увеличить вес штанги, чтобы она не упала вам на грудь. Кроме того, вы также можете выполнять упражнение с гантелями вместо штанги.

3. Выпады на брусьях

Упражнение для целенаправленной тренировки: нижняя часть груди.

Выпады часто используются для тренировки трицепсов, но небольшая вариация в этом упражнении может помочь быстро развить нижнюю часть грудных мышц. Для этого вы должны:

  1. Держитесь за брусья обеими руками, держа руки прямыми;
  2. Медленно сгибайте руки, пока не достигнете угла 90º, и слегка наклоните туловище вперед;
  3. Вернитесь назад и снова вытяните руки, пока не достигнете исходного положения.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.

В этом упражнении очень важно стараться держать туловище наклоненным вперед, когда вы опускаетесь, чтобы убедиться, что усилие в основном воздействует на нижнюю часть грудной клетки, которую вы хотите проработать.

4. Отжимания

Упражнение для целенаправленной тренировки: средняя грудь.

Легким и доступным для всех упражнением является отжимание, которое, помимо проработки середины груди, также помогает укрепить руки и может выполняться дома. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч;
  2. Опустите и согните руки, пока грудь не коснется пола, держите локти вытянутыми, а живот напряженным;
  3. Снова поднимитесь, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять в 4 подхода по 15-30 повторений.

5. Кроссовер с высоким сцеплением

Сосредоточенное упражнение для работы: верхняя и средняя часть грудных мышц.

Это хороший вариант для завершения тренировки груди, который помимо проработки верхней и средней части груди также помогает определить область между двумя грудными мышцами, создавая большую четкость. Для этого используйте кабельный станок и выполните следующие действия:

  1. Возьмитесь за обе ручки тросового устройства;
  2. Потяните рукоятки вниз до соприкосновения рук перед талией, держа локти слегка согнутыми;
  3. Вернитесь в исходное положение, руки на уровне плеч.

Вы можете сделать 4 подхода по 12-15 повторений и отдыхать около 1 минуты между подходами.