Упражнения для подтяжки ног

Контент:

Упражнения на укрепление или гипертрофию нижних конечностей необходимо выполнять с соблюдением ограничений самого тела и желательно под руководством специалиста по физической культуре во избежание возникновения травм. Для достижения гипертрофии необходимо, чтобы упражнения выполнялись интенсивно, с постепенным увеличением нагрузки и соблюдением адекватной цели диеты. Посмотрите, как это происходит и как правильно выполнять тренировку на гипертрофию.

Помимо укрепления и гипертрофии, упражнения для нижних конечностей гарантируют хорошие результаты с точки зрения уменьшения дряблости и целлюлита, а также улучшения баланса тела за счет лучшей стабилизации, например, коленного и голеностопного суставов.

Важно, чтобы упражнения были установлены специалистом по физическому воспитанию в соответствии с целью и ограничениями человека. Кроме того, для достижения желаемой цели важно соблюдение человеком правильного режима питания, который должен быть рекомендован диетологом. Посмотрите, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

1. Приседание

Приседания можно выполнять с весом собственного тела или со штангой, и их следует выполнять в тренажерном зале под руководством профессионала, чтобы избежать возможных травм. Вы должны расположить штангу на спине, держать штангу локтями вперед и держать пятки зафиксированными на полу. Затем следует выполнить приседание по указанию профессионала и с максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали по максимуму.

Приседания — очень комплексное упражнение, потому что помимо ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, они также задействуют четырехглавую мышцу передней поверхности бедра, живота и спины. Откройте для себя 6 упражнений приседаний для ягодиц.

2. Раковина

Выпады, также называемые ударами ногой, — отличное упражнение для проработки не только ягодичных, но и квадрицепсов. Это упражнение можно выполнять с весом собственного тела, со штангой на спине или с гантелью и состоит из шага вперед и сгибания колена до тех пор, пока бедро выдвинутой ноги не окажется параллельно полу, но без колено выходит за линию стопы, и повторите движение в соответствии с рекомендацией профессионала.

Выполнив повторения одной ногой, сделайте то же движение другой ногой.

3. Жесткий

Становая тяга — это упражнение, которое задействует задние мышцы ног и ягодичные мышцы, и его можно выполнять, держа штангу или гантели. Жесткое движение состоит из опускания груза, удерживая позвоночник на одном уровне, а ноги вытянуты или слегка согнуты. Скорость выполнения движения и количество повторений должны устанавливаться профессионалом в зависимости от цели человека.

4. Становая тяга

Это упражнение соответствует обратному жесткому: вместо опускания груза становая тяга состоит в подъеме груза, стимулируя работу задних мышц ноги и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, человек должен поставить ноги на ширине плеч и присесть, чтобы взяться за перекладину, удерживая позвоночник на одном уровне. Затем выполняйте движение вверх до вытягивания ног, избегая запрокидывания позвоночника назад.

5. Сгибательный стул

Это оборудование можно использовать для укрепления и гипертрофии подколенных сухожилий. Для этого человек должен сесть на стул, отрегулировав сиденье так, чтобы его позвоночник опирался на скамью, опереть лодыжки на опорный валик и выполнить сгибательные движения в коленях.

Упражнения для передней части бедра

1. Жим ногами

Как и присед, жим ногами — очень комплексное упражнение, позволяющее работать не только мышцам передней поверхности бедра, но также спине и ягодицам. Мышца, которая работает больше всего во время жима ногами, зависит от угла, под которым выполняется движение, и положения стоп.

Чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы, ступни следует расположить в самой нижней части платформы. Важно, чтобы спина полностью опиралась на скамью, чтобы избежать травм, в дополнение к выполнению толкающего движения и возможности опускания платформы на максимальную амплитуду, за исключением людей с постуральными изменениями или костно-суставными проблемами.

2. Раздвижной стул

Это оборудование позволяет работать квадрицепсам изолированно, при этом человеку приходится регулировать спинку стула так, чтобы колено не выходило за линию ступней, и чтобы человек полностью опирался на стул во время движения.

Ноги должны располагаться под опорным валиком, и человек должен совершать движение, поднимая этот валик до полного выпрямления ноги, и это движение должно выполняться в соответствии с рекомендацией специалиста по физическому воспитанию.