Здоровое питание: как составить рацион, чтобы похудеть

Контент:

Чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, способствующую снижению веса, необходимо внести некоторые изменения в привычки питания и принять несколько простых стратегий, которые позволят вам усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ.

Однако, если вы хотите похудеть, в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы на основе полной оценки можно было составить план питания, адаптированный к потребностям и целям человека, позволяющий поддерживать потерю веса. со временем. и эффект аккордеона исключен. 

Эти советы помогут вам иметь больше свободы в своем питании и готовить более здоровую пищу, чтобы похудеть:

1. Основа обеда и ужина – овощи

Овощи и овощи всегда должны составлять основную часть обеда и ужина, так как они дадут вам больше сытости, вдобавок имеют мало калорий, что способствует похудению. Порция должна варьироваться от 1 до 2 чашек сырых овощей или, например, 1 чашки вареных овощей.

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают улучшить работу кишечника, способствуя здоровью кишечной микробиоты, улучшая обмен веществ и способствуя детоксикации организма, обеспечивая энергию и улучшая самочувствие.

2. Употребляйте небольшие порции углеводов

Рекомендуется потреблять небольшие порции углеводов, желательно целиком, при каждом приеме пищи, таких как хлеб, макароны, рис, фарофа, пирожные и тапиока. Поскольку количество, которое следует потреблять, варьируется от одного человека к другому, можно начать с постепенного уменьшения потребляемых порций. То есть, если вы обычно съедаете 6 столовых ложек риса, вы съедите, например, 5, а затем 4.

Кроме того, вы можете заменить макароны, например, кабачками или баклажанами, и вам следует искать другие альтернативы для снижения потребления углеводов. Посмотрите 4 заменителя риса и макарон в рационе.

Также можно заменить пшеничную муку другими видами муки, которые содержат большее количество клетчатки, для приготовления блинов, пирожных и тортов, например, овсяной, кокосовой или миндальной мукой.

3. В перекусах также должен быть белок

Для большинства людей очень характерно, например, есть только фрукты, тосты или хлеб с кофе в качестве перекуса, но в идеале было бы больше разнообразия и добавления белка в эти блюда, так как они тратят больше энергии на переваривание и увеличение сытость.

Таким образом, хорошими примерами перекусов являются 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 яйцом и 1 ломтик сыра, простой йогурт с горстью грецких орехов, блинчик из цельнозерновой муки с бананом, корицей и овсянкой или фруктовый коктейль с горсть миндаля.

Ознакомьтесь с 6 богатыми белком закусками.

4. Добавьте оливковое масло, орехи и семена.

Эти продукты богаты хорошими жирами и омега-3, которые обладают противовоспалительным, антиоксидантным действием и повышают чувство сытости, помогая организму лучше функционировать. В эту группу также входят такие продукты, как авокадо, кокосы, арахис, миндаль, арахисовое масло и грецкие орехи.

Чтобы включить их в рацион, можно добавлять в обед и ужин по чайной ложке оливкового масла. В качестве перекусов можно употреблять 1 фрукт с 10 единицами орехов или 1 столовую ложку арахисового масла. Смузи также можно приготовить с авокадо и добавить к семенам льна, чиа или тыквы, например, в салаты или каши, например, в яйцо или йогурт. 

5. У фруктов есть ограничения, не переусердствуйте

Несмотря на то, что они полезны, фрукты также содержат калории, а некоторые из них легко усваиваются. Таким образом, вместо того, чтобы есть 2 или 3 фрукта за один прием пищи, лучше съесть 1 фрукт с 1 горстью орехов, например, или с натуральным йогуртом, так как это добавляет хороших жиров и белков, делая еду более питательной.

Идеальным является употребление фруктов в их «чистом» виде, а не в виде сока, потому что таким образом можно получить наибольшее количество клетчатки, помогающей поддерживать здоровье кишечника и повышать чувство голода. сытость. Рекомендуется употреблять от 2 до 3 порций фруктов в день.

6. Пейте воду ежедневно

Важно потреблять от 2 до 2,5 л воды в день. В идеале не употреблять жидкости вместе с едой, чтобы избежать насыщения, и не потреблять соответствующие порции еды.

Отличный вариант – пить воду с лимоном, так как он способствует очищению нёба и снижению желания есть много сладкого.

7. Употребляйте белки с низким содержанием жира

Белок важен для процесса похудения, так как он помогает повысить чувство сытости и способствует формированию мышечной массы. Поэтому идеально включать в свой ежедневный рацион белое мясо, такое как курица и индейка без кожи, а также, в случае красного мяса, отдавать предпочтение постным кускам.

Кроме того, также важно употреблять яйца, обезжиренный белый сыр, такой как рикотта или моцарелла, а также обезжиренное молоко и молочные продукты. Другими продуктами, которые также богаты белком, являются бобовые, такие как, например, фасоль, чечевица и нут, которые в сочетании с рисом гарантируют хорошее количество белка.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать другие советы о лучших диетах для похудения:

Здоровая диета, чтобы похудеть

В следующей таблице приведен пример трехдневной диеты для легкого и здорового похудения:

еда1 деньДень 2День 3
ЗавтракНесладкий черный кофе + цельнозерновой тост с 2 столовыми ложками рикотты с орегано и 1 яичницей-болтуньейНесладкий черный кофе + 30 г мюсли с 1 чашкой кокосового или миндального молока + 1/2 чашки клубники1 чашка кофе с неподслащенным обезжиренным молоком + 1 средний бананово-овсяный блин с 1 столовой ложкой какао-масла
Утренний перекус2 ломтика дыни + 10 единиц орехов кешью1 банан, растертый с 1 столовой ложкой арахисового масла и небольшим количеством корицы2 ломтика папайи с 1 чайной ложкой чиа
Обед1 филе куриной грудки на гриле с 3 столовыми ложками коричневого риса с 2 столовыми ложками фасоли + 1 чашка овощей, обжаренных в оливковом масле + 1 груша1 рыбное филе с помидорами и луком в духовке + 1 персик1 нарезанное кубиками филе грудки индейки, обжаренное с овощами и киноа + 1 яблоко
Полдник1 натуральный йогурт с 1 ложкой меда + 10 единиц арахиса1 чашка имбирного чая + 2 цельнозерновых тоста и 2 столовые ложки пюре из авокадо (с луком, помидорами, перцем и небольшим количеством мускатного ореха)

1 порция несладкого фруктового желатина + 6 орехов

Количества, включенные в меню, варьируются в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас каких-либо сопутствующих заболеваний, поэтому в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы провести полную оценку и составить план питания. подходит для нужд пациента. потребности.

Кроме того, чтобы ускорить потерю веса, также важно регулярно заниматься физической активностью, например, ходьбой, бегом, плаванием или танцами, и выполнять эту деятельность в течение 30–60 минут не менее 3 раз в неделю.

В рацион также можно включить мочегонные и термогенные чаи, которые помогают сжигать жир и способствовать снижению веса. Посмотрите примеры чаев, которые худеют.