10 продуктов, повышающих тестостерон

Контент:

Некоторые продукты, такие как устрицы, кешью и кунжут, являются отличными источниками цинка, минерала, который помогает увеличить выработку тестостерона, гормона, связанного с либидо, фертильностью и ростом мышечной массы как у мужчин, так и у женщин. .

Продукты, богатые омега-3, такие как сардины, лосось и семена льна, также помогают повысить уровень «хорошего» холестерина, ЛПВП, в крови, способствуя выработке гормона тестостерона. Продукты с большим количеством антиоксидантов, такие как гранат и какао, также помогают защитить клетки, вырабатывающие тестостерон, от свободных радикалов, повышая уровень этого гормона в организме.

Кроме того, регулярные физические упражнения, хороший ночной сон и поддержание правильного веса также являются стратегиями, которые помогают естественным образом повысить уровень тестостерона. Узнайте больше о том, что делать, чтобы повысить уровень тестостерона.

Основные продукты, повышающие уровень тестостерона у мужчин и женщин:

1. Орехи кешью

Орех кешью — это масличное семя, богатое цинком, основным минералом, улучшающим выработку тестостерона и способствующим набору мышечной массы у мужчин и женщин.

2. Какао

Какао — это фрукт, богатый кверцетином и апигенином, антиоксидантными соединениями, которые защищают клетки, ответственные за выработку тестостерона, от свободных радикалов, повышая уровень этого гормона в организме.

3. Льняное семя

Имея большое количество омега-3, льняное семя помогает снизить уровень «плохого» холестерина, ЛПНП, в дополнение к повышению уровня «хорошего» холестерина, ЛПВП, в крови, непосредственно способствуя выработке тестостерона и стимулируя рост мышц. прирост массы.

4. Устрица

Будучи богатыми цинком, устрицы являются отличным вариантом пищи, помогающей увеличить выработку тестостерона, улучшая фертильность и либидо как у мужчин, так и у женщин.

5. Авокадо

Авокадо — это фрукт с большим количеством бета-каротина и омега-3, питательных веществ с антиоксидантными свойствами, которые способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина, ЛПВП, в крови, улучшая выработку тестостерона.

6. Гранат

Гранат содержит большое количество кверцетина, дубильных веществ и эллаговой кислоты, биоактивных соединений с антиоксидантным действием, которые защищают клетки, ответственные за выработку тестостерона в мужских яичках и женских яичниках, от свободных радикалов, способствуя либидо и увеличению массы тела. мышца.

7. Яйца

Куриные, перепелиные или утиные яйца содержат большое количество витамина D, питательного вещества, используемого клетками, вырабатывающими тестостерон в яичках и яичниках, и помогают увеличить выработку тестостерона у мужчин и женщин.

8. Сардины

Сардины богаты омега-3, полезными жирами, которые участвуют в выработке гормонов, способствуя увеличению выработки тестостерона. Кроме того, сардины также содержат большое количество витамина D, питательного вещества, которое помогает увеличить выработку тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

9. Шпинат

Включение шпината в рацион — отличный вариант для увеличения выработки тестостерона, так как эта пища богата витамином А и витамином С, питательными веществами с антиоксидантными свойствами, которые борются с избытком свободных радикалов, защищая клетки, ответственные за выработку тестостерона.

10. Кунжут

Кунжут содержит большое количество цинка, минерала, который помогает увеличить выработку тестостерона, улучшая фертильность и способствуя увеличению мышечной массы у мужчин и женщин.

Меню для повышения тестостерона

В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню для повышения уровня тестостерона:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 чашка зеленого чая + 1/2 цельнозернового французского хлеба + 2 ломтика сыра рикотта + 4 клубники

1 чашка кофе + гуакамоле с 2 ст.л. нарезанного авокадо, приправленного перцем + 3 кукурузные лепешки + 1 ломтик арбуза

200 мл миндального молока с 1 ст. л. какао-порошка + 1 ст. тапиоки с 3 ст. л. супа из тапиоки, 1 ст. л. десерта из семян кунжута и 2 ломтика сыра Минас + 6 фиолетовых виноградин

Утренний перекус

1 банан + 1 столовая ложка льняного семени

1 красная гуава + 10 орехов кешью

1 апельсин + 2 бразильских ореха

Обед

2 столовые ложки цельнозернового риса + 2 сардины на гриле + 3 столовые ложки салата из черноглазого гороха + 1 блюдце салата с рукколой, хрустящим салатом и гранатом, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 хурма

1 блюдце цельнозерновой пасты с домашним томатным соусом + 1 филе лосося на гриле + 1 десертная тарелка салата из красного салата, помидоров и лука, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 стакан натурального сока кешью

3 столовые ложки шпината, тушеного с 2 яйцами + 1 средний отварной картофель + 3 столовые ложки краснокочанной капусты, тушеной с 1 столовой ложкой оливкового масла + ½ папайи 

Полдник

120 г обезжиренного йогурта + 3 ст.л. зерен граната

1 чашка чиа-пудинга с манго.

1 стакан витамина с 100 мл полужирного молока, 1 столовой ложкой какао и 1 бананом 

Обед

1 омлет с 2 яйцами, 1 ст. л. супа из красного перца, 1 ст. л. лукового супа + 2 ст. л. коричневого риса + 1 десертная тарелка томатного салата со шпинатом, приправленного 1 ст. л. кунжутного десерта и 1 ст. л. оливкового масла + 1 маленький рукав

1 стейк из тунца на гриле + 2 ст. л. кускуса + 3 ст. л. салата из чечевицы + 3 ст. л. тушеных баклажанов + 1 мандарин 

1 десертная тарелка салата с морскими водорослями, фиолетовым салатом, кудрявым салатом, лимонным соком и оливковым маслом + 1 филе дорадо на гриле + 3 столовые ложки пюре из мандиохины + 1 стакан натурального сока ацеролы

Это меню является всего лишь моделью, которая варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений, поэтому рекомендуется пройти консультацию с диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания.

Узнайте у диетолога Татьяны Заниной, как включить в рацион продукты, способствующие повышению тестостерона:

Здоровые рецепты для повышения тестостерона

Некоторые рецепты, такие как салаты, омлеты или фитнес-сладости, являются здоровыми вариантами, которые можно включить в рацион, чтобы повысить уровень тестостерона.

1. Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 1/чайная ложка соли с ароматными травами;
  • Перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка нарезанного болгарского перца;
  • 4 спаржи, приготовленные аль денте и нарезанные;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • 1 столовая ложка нарезанного лука;
  • 1 чайная ложка оливкового масла.

Режим подготовки:

В миске взбить 2 яйца вилкой или венчиком. Добавьте остальные ингредиенты, кроме масла, чеснока и лука, аккуратно перемешайте ложкой и отложите в сторону. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на сильный огонь, добавьте масло, лук и чеснок, дайте обжариться в течение 3 минут. Поместите омлетную смесь в сковороду. Дайте омлету хорошо подрумяниться, пока он не будет легко отделяться от сковороды, и переверните его, чтобы жарить с другой стороны еще 3 минуты или до золотистого цвета.

2. Салат из граната и листьев салата

Ингредиенты:

  • 1 пучок рукколы;
  • 1/2 пучка кудрявого салата;
  • !/2 пучка фиолетового салата;
  • 1 гранат;
  • 1 яблоко с кожурой;
  • 1 лимон;
  • 500 мл фильтрованной воды;
  • Свежий или сушеный перец по вкусу;
  • 1/2 чайной ложки соли;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Режим подготовки:

Очистите яблоко, листья рукколы и листья салата и хорошо обсушите. Оторвите листья руками и положите в миску. Яблоко нарежьте тонкими полосками и замочите в воде, смешанной с лимонным соком. Удалите семена из граната, смешав рукколу с листьями салата. Слейте воду и хорошо просушите яблоко и добавьте в салат. Приправьте салат солью, перцем, маслом и подавайте.