11 продуктов, которые полезны для мозга

Контент:

Диета для здорового мозга должна быть богата рыбой, семенами и овощами, потому что эти продукты содержат омега-3 жиры, необходимые для правильного функционирования мозга.

Кроме того, также важно вкладывать средства в потребление продуктов, богатых витаминами и минералами, поскольку они содержат мощные антиоксидантные вещества, которые помогают предотвратить повреждение нейронов, улучшая память и поддерживая турбонаддув мозга. Эти продукты также могут помочь предотвратить развитие таких заболеваний, как, например, депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера или Паркинсона.

Чтобы получить эти преимущества, важно потреблять эти продукты каждый день, в дополнение к тому, чтобы не проводить слишком много часов без еды, так как мозг легко теряет энергию, пейте от 1,5 до 2 литров воды в день, потому что, если организм обезвоженный, мозг плохо работает, и избегайте алкогольных напитков, которые токсичны для мозга.

Пища для правильного функционирования мозга должна быть частью сбалансированной и здоровой диеты, которая может осуществляться под руководством диетолога или диетолога в индивидуальном порядке в соответствии с потребностями каждого человека.

1. Зеленый чай

Зеленый чай, по-научному названный Camellia sinensis, имеет в своем составе кофеин, который повышает бдительность, улучшает настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге, улучшает память и повышает концентрацию внимания, что позволяет развивать ежедневную деятельность с большей сосредоточенностью, повышая работоспособность.

Этот чай также содержит L-теанин, который является важной аминокислотой для повышения активности нейротрансмиттеров, таких как ГАМК, который снижает беспокойство и способствует расслаблению тела. 

Кроме того, зеленый чай содержит флавоноиды и катехины с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые защищают мозг от повреждения свободными радикалами и снижают риск развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Как употреблять: принимать около 2 или 3 чашек в день, используя зеленый чай в листьях, пакетиках или порошке. Однако этот чай не следует принимать после еды, так как кофеин ухудшает усвоение организмом железа, кальция и витамина С, а не на ночь, чтобы не нарушать сон.

2. Лосось

Лосось является отличным источником омега-3, который необходим для построения мозга и нервных клеток, которые играют ключевую роль в ускорении реакции мозга, облегчении обучения и улучшении памяти.

Некоторые исследования также показывают, что омега-3 в лососе, по-видимому, помогает уменьшить депрессию, поскольку улучшает выработку и функцию нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин.

Как употреблять: Лосось можно употреблять в жареном, копченом, маринованном или приготовленном на гриле виде не менее 3 раз в неделю.

3. Темный шоколад

Темный шоколад богат флавоноидами, катехинами и эпикатехинами, которые обладают антиоксидантным действием, уменьшая повреждение клеток головного мозга и стимулируя оксигенацию мозга, что может помочь улучшить обучение и замедлить естественное умственное старение, особенно память. Таким образом, темный шоколад может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера или Паркинсона.

Кроме того, этот вид шоколада также повышает самочувствие, так как в его составе содержится триптофан, который является незаменимой аминокислотой для выработки мозгом серотонина.

Как употреблять: просто съедайте 25-30 граммов или плитку темного шоколада в день после обеда или ужина. В идеале темный шоколад должен иметь в своем составе не менее 70% какао.

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы богаты антиоксидантами, такими как фенольные кислоты и флавоноиды, которые подавляют действие свободных радикалов на клетки головного мозга и уменьшают повреждение мозга. 

Эти семена являются отличным источником минералов, таких как железо, цинк, медь и магний, которые важны для улучшения функционирования нейронов, способности к обучению и памяти, а также очень полезны для профилактики болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Как употреблять: вы можете употреблять тыквенные семечки в жареном, вареном или поджаренном виде, в виде муки в пирогах и хлебе или, например, в витаминах или соках.

5. Помидор

Помидор имеет в своем составе ликопин и физетин, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогают уменьшить воспаление нейронов и окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, и, следовательно, помогают предотвратить заболевания, поражающие мозг, такие как болезнь Альцгеймера, церебральная ишемия. и судороги.

Как употреблять: помидоры — очень универсальный фрукт, который можно употреблять в натуральном виде, а также в виде пасты, супа, сока, соуса, порошка или концентрата.

6. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи являются хорошим источником витаминов группы В, белков и минералов, которые помогают улучшить условия передачи информации от нейронов, улучшая объем памяти. 

Кроме того, пивные дрожжи увеличивают количество нейротрансмиттера ГАМК в головном мозге, способствуя восстановлению баланса нейронов, необходимого для правильной работы мозга.

Как употреблять: вы можете употреблять пивные дрожжи в виде порошка или капсул, и чтобы получить все преимущества, просто употребляйте от 1 до 2 столовых ложек порошка пивных дрожжей в день, смешанных с пищей, или по 3 капсулы 3 раза в день. день вместе с основными приемами пищи.

7. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, содержащий сульфорафаны, витамин С и омега-3, которые являются отличными антиоксидантами, помогающими предотвращать и предотвращать гибель клеток головного мозга.

Некоторые исследования также показывают, что брюссельская капуста содержит кемпферол, соединение с мощным противовоспалительным действием, которое может помочь снизить риск провоспалительных заболеваний головного мозга, таких как, например, болезнь Альцгеймера. 

Эта капуста также богата минералами, такими как фосфор и железо, которые важны для функционирования нейронов и поддержания здоровья мозга.

Как употреблять: брюссельскую капусту можно приготовить и подавать в качестве закуски или основного блюда.

8. Брокколи

Поскольку она содержит флавоноиды, витамины С и К и глюкозинолаты с антиоксидантным действием, брокколи является отличной пищей для поддержания здоровья мозга. Витамин К также важен для образования сфинголипидов, типа жира, содержащегося в клетках головного мозга, защищающего клетки, поддерживающего здоровье мозга и помогающего улучшить память.

Как употреблять: брокколи можно употреблять в вареном или сыром виде, например, в салатах, рисе, запеканках или соках.

9. Молоко

Молоко содержит триптофан, который является незаменимой аминокислотой для выработки серотонина мозгом и который регулирует области мозга, ответственные за пищевое поведение, настроение, зависимость и депрессию, а также помогает улучшить работу мозга и память, а также помогает заснуть. тише, что необходимо для хранения полученной информации.

Как употреблять: молоко можно употреблять в чистом виде, в витаминах или использовать, например, для приготовления тортов, пирогов или десертов.

10. Яйцо

Яйца являются хорошим источником питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин. Витамины группы В и фолиевая кислота необходимы для развития мозга и формирования компонентов нейронов, улучшая их работу. Некоторые исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может быть связан с деменцией у пожилых людей и что витамины группы В, особенно яичный витамин В12, помогают уменьшить потерю памяти, характерную для старения, и бороться с депрессией.

Холин является важным питательным веществом для образования ацетилхолина в мозге, который является нейротрансмиттером, помогающим регулировать настроение и память.

Как употреблять: яйцо можно ежедневно употреблять в вареном виде, добавлять в салаты или использовать, например, для приготовления тортов или десертов. Узнайте, как ввести яйца в рацион здоровым образом.

11. Апельсин

Апельсин богат витамином С, мощным антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, которые могут повредить нейроны, поэтому этот фрукт может помочь улучшить память и снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования показывают, что средний апельсин в день обеспечивает суточное количество витамина С, необходимого организму.

Как употреблять: апельсины можно употреблять в натуральном виде, в виде соков или витаминов.

Здоровые рецепты для развития мозга

Некоторые рецепты, в которых используются эти продукты для улучшения работы мозга, которые быстро, легко готовятся и очень питательны, включают:

1. Салат из помидоров с вареным яйцом

Ингредиенты

  • 2 нарезанных кубиками помидора или 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками;
  • 1 с половиной стакана вареной брокколи;
  • 1 столовая ложка жареных очищенных тыквенных семечек;
  • Оливковое масло первого отжима;
  • Соль по вкусу для приправы.

Режим подготовки

В миску поместите все ингредиенты и перемешайте. Добавьте каплю оливкового масла и соль, чтобы приправить. Подавайте тогда. Этот салат - отличный выбор в качестве закуски.

2. Лосось в апельсиновом соусе

Ингредиенты

  • 4 филе лосося с кожей;
  • 400 грамм брюссельской капусты;
  • сок 2-х апельсинов;
  • 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
  • полстакана нарезанного зеленого лука;
  • 1 небольшой пучок свежей кинзы;
  • Соль и молотый черный перец по вкусу.

Режим подготовки

Разогрейте духовку до 200ºC. Застелите противень алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой. В миске смешайте брюссельскую капусту, зеленый лук, кинзу, оливковое масло, соль и черный перец. Распределите эту смесь по противню. Приправьте филе лосося солью и перцем и положите поверх брюссельской капусты. Полейте апельсиновым соком филе лосося и запекайте в духовке около 15 минут. Затем подавать в качестве основного блюда. На десерт можно съесть плитку темного шоколада.