21 продукт, богатый углеводами

Контент:

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все макаронные изделия, являются важной формой энергии для организма, поскольку при их переваривании вырабатывается глюкоза, являющаяся основным источником энергии для клеток организма.

Когда эти продукты потребляются в больших количествах, организм использует часть их для выработки энергии, а то, что не используется, откладывается в виде жира, способствуя увеличению веса. Поэтому потребление углеводов необходимо контролировать, и рекомендуется съедать примерно от 200 до 300 граммов в день, однако это количество может варьироваться в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека.

В случае людей, которые хотят похудеть, помимо сокращения потребления углеводов, также важно контролировать тип потребляемых углеводов, отдавая предпочтение сложным углеводам или продуктам, которые также содержат большое количество клетчатки. Вот как перейти на низкоуглеводную диету.

Список продуктов, богатых углеводами

В следующей таблице приведен список продуктов с наибольшим количеством углеводов, а также клетчатки:

ЕдаКоличество углеводов (100 г)Волокна (100 г)Энергия в 100 г
Кукурузные хлопья типа кукурузные хлопья 81,1 г3,9 г374 калории
Кукурузная мука75,3 г2,6 г

359 калорий

Мука75,1 г2,3 г360 калорий
Цельнозерновая ржаная мука73,3 г15,5 г336 калорий
Майзена Бисквит75,2 г2,1 г443 калории
Цельнозерновой тост62,5 г7,4 г373 калории
крем крекер вафли 61,6 г3,1 г442 калории
французский хлеб58,6 г2,3 г300 калорий
ржаной хлеб56,4 г5,8 г268 калорий
белый хлеб44,1 г2,5 г253 калории
вареный белый рис28,1 г1,6 г128 калорий
приготовленный коричневый рис25,8 г2,7 г124 калории
вареная лапша19,9 г1,5 г102 калории
Овсяные хлопья66,6 г9,1 г394 калории
вареный картофель18,5 г1,6 г87 калорий
вареный сладкий картофель28,3 г3 г123 калории
вареный горох7,9 г4,8 г72 калории
приготовленный нут16,7 г5,1 г130 калорий
вареная чечевица16,3 г7,9 г93 калории
вареная черная фасоль14,0 г8,4 г77 калорий
приготовленные соевые бобы5,6 г5,6 г151 калория

В этой таблице представлены лишь некоторые продукты с самым высоким содержанием углеводов. Есть и другие продукты, содержащие углеводы, но в меньших количествах, например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоки или груши. Еще одним продуктом, богатым углеводами, является мука из маниоки, широко используемая для приготовления фарофы. Узнайте, как потреблять муку из маниоки, не толстея.

Почему употребление углеводов делает вас толстым?

Углеводы, особенно простые углеводы, являются быстрым источником энергии, так как они легко перевариваются в желудке и всасываются в кишечнике. Когда это происходит, в кровь за короткое время высвобождается большое количество сахара, который клетки будут использовать для функционирования.

Однако часто не весь высвобождаемый сахар используется, особенно у людей, которые не занимаются физической активностью. Этот остаточный сахар откладывается в жировых клетках, способствуя появлению жира и увеличению веса.

Почему клетчатка может помочь

Волокна — это соединения, которые не перевариваются организмом, что затрудняет и замедляет пищеварение. Таким образом, употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, но также имеющих большое количество клетчатки, является хорошим способом обеспечить более медленное переваривание пищи, уменьшая количество сахара, выбрасываемого в кровь за короткое время, и уменьшая количество жира. формирование.

Продукты, богатые сложными углеводами

Продукты со сложными углеводами медленнее перевариваются организмом, медленнее высвобождая сахар в кровь и помогая вызывать чувство сытости на более длительный период, особенно если в пище много клетчатки. Поэтому продукты, богатые сложными углеводами, классифицируются как продукты с низким или умеренным гликемическим индексом. Узнайте больше о гликемическом индексе продуктов.

Продукты, богатые сложными углеводами, — это менее сладкие продукты, такие как цельнозерновой рис и макароны, а также цельнозерновые продукты, чечевица, нут, морковь или арахис.

Эти продукты идеально подходят для диабетиков, а также для похудения, поскольку содержат большое количество витаминов группы В, железа, клетчатки и минералов.

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые простыми углеводами, — это те, которые организм быстрее усваивает на уровне кишечника для использования в качестве энергии, заставляя человека быстрее чувствовать голод, в отличие от сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Некоторыми примерами простых углеводов являются рафинированный сахар, сахар демерара, патока, мед, фруктоза, присутствующая во фруктах, или лактоза, которая является сахаром, присутствующим в молоке.

Кроме того, есть несколько обработанных пищевых продуктов, содержащих простые углеводы в виде сахара, таких как леденцы, безалкогольные напитки, мармелад, промышленно изготовленные соки, жевательные конфеты и леденцы.

Эти типы углеводов приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови и поэтому считаются имеющими высокий гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом следует избегать диабетикам и людям, желающим похудеть.

Что такое хорошие углеводы

Хотя все источники углеводов хороши, выбрать самые полезные из них — непростая задача. Наилучший вариант для тех, кто хочет похудеть или улучшить свои результаты в тренажерном зале, — употреблять цельные продукты, помимо фруктов и овощей. Также важно свериться с таблицей пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать наилучший вариант, поскольку многие промышленно производимые продукты содержат сахар, даже если они соленые.

Некоторые хорошие источники углеводов, которые можно считать более полезными из-за высокого содержания клетчатки:

  • Богатые клетчаткой фрукты: слива, папайя, груша, клубника, киви, мандарин, лимон, питайя и персик; 
  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с зернами, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или хлеб с семечками;
  • Овощи:  капуста, брокколи, цветная капуста;
  • Зерновые: фасоль, чечевица, нут и горох;
  • Зерновые: овес;
  • Клубни: сладкий картофель с кожурой и бататом

Продукты с высоким содержанием сахара, такие как пирожные, печенье, злаковые батончики и сладости в целом, не следует употреблять, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять несколько порций сложных углеводов в течение дня и перед тренировкой, так как они дают энергию, необходимую организму для выполнения физических нагрузок. Кроме того, в течение 1 часа после тренировки также рекомендуется есть пищу, богатую белком, чтобы способствовать набору мышечной массы. Узнайте, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Однако для достижения наилучших результатов лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания с учетом индивидуальных потребностей.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать углеводы для улучшения результатов в тренажерном зале: