5 кроссфит-упражнений для дома (с планом тренировок)

Контент:

• 1. Прыгающие домкраты
• 2. Отжимания
• 3. Приседания «пистолетик»
• 4. Прыжки в коробку
• 5. Мяч на стене
• План тренировок по кроссфиту дома

Кроссфит — это высокоинтенсивный метод тренировок, который в идеале следует проводить в подходящих тренажерных залах или тренировочных студиях не только во избежание травм, но и в основном для того, чтобы упражнения постепенно адаптировались к потребностям и физической подготовке каждого человека.

Тем не менее, есть некоторые базовые упражнения и движения, которые достаточно безопасно выполнять дома для тех, кто хочет попробовать себя в спорте или у кого мало времени для посещения тренажерного зала.

Как правило, кроссфит-упражнения помогают похудеть и избавиться от жира, так как выполняются с большой интенсивностью, что приводит к большому расходу энергии и калорий. Кроме того, они также помогают привести мышцы в тонус и развить силу и гибкость, поскольку человек одновременно тренирует мышцы, суставы и сухожилия.

1. Прыгающие домкраты

Jumping Jack, технически известный как Jumping Jacks , является отличным упражнением для фазы разминки, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений, помимо разогрева мышц и суставов, и способствует улучшению координации движений, так как включает движения. рук и ног.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Стоя: ноги сомкнуты, руки упираются в бедра;
2. Разведение и сведение ног: необходимо развести и сомкнуть ноги, совершая небольшой прыжок, не сходя с места, и одновременно поднимать руки над головой, касаясь одной рукой другой и, снова опускаясь, касаясь руки снова на бедрах.

Движение ног похоже на движение ножниц, открывающихся и закрывающихся, важно стараться соблюдать тот же ритм.

2. Отжимания

Отжимание — относительно простое упражнение, но очень полное и важное для увеличения силы рук, груди и живота. Чем ближе руки, тем больше работает рука, а чем дальше руки врозь, тем больше работает грудь.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Лягте на пол: вы должны лечь на пол животом вниз;
2. Расположите руки: положите ладони на пол на ширине плеч.
3. Стоя в планке: вытяните руки и держите корпус прямо, горизонтально. Это исходное и конечное положение для отжиманий;
4. Согните и вытяните руки: вы должны согнуть руки, коснувшись грудью пола, а затем снова подняться, толкая пол силой рук, чтобы вернуться в положение планки.

Количество отжиманий можно увеличивать по мере увеличения силы с течением времени или даже усложнять, выполняя только одной рукой, опираясь руками о скамью или хлопая ладонью между сгибанием и вытягиванием рук. оружия, например.

3. Приседания «пистолетик»

Приседания - пистолеты , которые можно назвать приседаниями на одной ноге, способствуют увеличению силы, гибкости, координации и равновесия. Кроме того, он помогает развивать основные мышцы, а именно мышцы живота, поясницы, ягодичные и бедра.

Чтобы правильно выполнять присед-пистолет необходимо:

1. Стоя: только одной ногой на полу и вытянутыми перед собой руками;
2. Приседание: ногу стопы, не касающуюся пола, вытянуть перед собой, а затем откинуть бедра вниз и назад, сохраняя небольшой наклон туловища при опускании.

Важно, чтобы во время приседания живот оставался втянутым, чтобы сбалансировать вес тела.

4. Прыжки в коробку

Прыжки на ящик, также известные как boxjumps , являются частью упражнения, которое не только помогает улучшить кардиореспираторную способность, но и прорабатывает все мышцы ног и ягодиц, помогая тонизировать.

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Стойка: ноги на ширине плеч, на удобном расстоянии от ящика;
2. Делайте приседания: расставьте ноги на ширине плеч, согните колени, опустите бедра вниз, а ягодицы назад и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Вот как правильно делать приседания.
3. Прыжок на ящик: вы должны разогнуть бедра, размахивать руками и прыгнуть на ящик, полностью приземлившись ногами на ящик. После этого следует отпрыгнуть назад и повторить присед.

Высота ящика должна зависеть от роста и прыгучести человека, чтобы предотвратить падения и травмы.

5. Мяч на стене

Упражнение с мячом у стены, технически известное как мяч у стены , является очень полным упражнением, потому что оно задействует ноги и руки за одно движение и выполняется с медицинским мячом.

При выполнении этого упражнения необходимо:

1. Стойка: ноги на ширине плеч лицом к стене;
2. Делайте приседания: ноги следует расставить на ширине плеч, колени согнуть, бедра опустить вниз и ягодицы назад, а ноги разогнуть, чтобы вернуться в исходное положение;
3. Бросок мяча в стену: мяч нужно бросить в стену, вытянув руки вперед и вверх;
4. Поймать мяч: пока мяч падает, вы должны поймать его, а затем вернуться к приседанию и броску.

План тренировок по кроссфиту дома

Тренировка кроссфита должна быть короткой, но очень интенсивной тренировкой, которая поможет вам сжечь энергию и калории. Тренировка по кроссфиту должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к интенсивности упражнений, и заканчиваться растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Время каждой тренировки зависит от темпа, в котором каждый человек выполняет упражнения, однако выполнять их следует как можно быстрее.

Примером 40-минутной кроссфит-тренировки дома, которая поможет вам похудеть, может быть:

В дополнение к тренировкам человек, занимающийся кроссфитом, должен придерживаться диеты, богатой зелеными овощами, нежирным мясом и семенами, и должен избегать обработанных и рафинированных продуктов, таких как, например, сахар, печенье и готовые к употреблению блюда.

Узнайте больше о том, как должна выглядеть кроссфит-диета.