5 упражнений для пожилых людей, которые можно делать дома

Контент:

Упражнения для пожилых людей очень важны и имеют несколько преимуществ для здоровья, например, помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу, поддерживать плотность костей, улучшать баланс, координацию и подвижность, снижать риск падений и помогают сохранять независимость при выполнении повседневных дел. -дневные мероприятия.

Тем не менее, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы провести общую оценку, чтобы адаптировать каждое упражнение к истории болезни, например, при наличии сердечно-сосудистых или легочных заболеваний. Кроме того, до и после упражнений важно делать растяжку, чтобы разогреть все тело и предотвратить возникновение травм. Вот несколько примеров упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти упражнения следует выполнять не менее 3 раз в неделю, желательно под руководством физиотерапевта или специалиста по физической культуре, и их следует прекратить, если пожилой человек начинает чувствовать боль или дискомфорт во время их выполнения:

1. Приседание

Расставив ноги чуть на ширине плеч, следует вытянуть руки вперед и медленно согнуть колени, толкая бедра вниз и отводя ягодицы назад, как будто вы сидите на воображаемом стуле, держа спину прямо. . Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

В этом упражнении очень важно, чтобы колени никогда не оказывались впереди стоп и, следовательно, вы должны отводить ягодицы назад как можно дальше. Если вы не можете опуститься сильно, вам следует опуститься как можно ниже и понемногу опускаться еще немного.

2. Бицепс с гантелями

Сидя на мяче или стуле без подлокотников, держите по гантели в каждой руке, пальцы смотрят вперед, и медленно поднимите гири к плечам, удерживая руки и локти близко к телу, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторить 10 раз.

3. Жим от плеч

Сидя на безруком мяче или стуле, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите гири, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем медленно поднимите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, но слегка согнутыми, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

4. Колено к груди

Лежа на полу, на маленьком коврике для фитнеса , согните одну из ног до уровня груди, возьмитесь руками за колено и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите эти движения 10 раз.

5. Шаги на ступеньке

Поставьте одну ногу на ступеньку или ступеньку и медленно поднимите другую ногу вверх на ступеньку или ступеньку. Затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторите по 10 раз для каждой ноги.