6 советов, как улучшить сон для сменных работников

Контент:

Что вы можете сделать, чтобы улучшить сон сменных рабочих, так это поддерживать регулярный ритм 8-часового отдыха, используя чаи, которые помогают вам расслабиться, когда вам нужно спать, например, валериану, или принимая добавку мелатонина. например, который, несмотря на то, что не вызывает сон, помогает улучшить его качество, повышая готовность выполнять повседневные действия.

Также очень важно питаться от 5 до 6 раз в день, стараясь усвоить максимальное количество питательных веществ при каждом приеме пищи, но не преувеличивая калорийность, чтобы избежать увеличения веса и риска диабета, которые чаще встречаются у тех, у кого нет нормальных часов для еды, сна и работы.

Вот несколько советов по улучшению сна и качества жизни сменных работников:

1. Спите вовремя

Поскольку рабочие часы обычно меняются от недели к неделе, вы можете составить план, чтобы узнать, в какое время вы должны спать, чтобы гарантировать необходимый отдых для вашего тела и разума. Хороший пример плана:

Рабочая сменаВо сколько спать (8ч)
Когда работать в утреннюю или дневную сменуСон ночью, с 23.00 до 07.00.
Когда выходить из ночной сменыСон утром, с 08:30 до 16:30.
Когда идти в ночную сменуСпите не менее 3 часов днем ​​перед началом смены
Когда у тебя есть свободное времяСпите всю ночь, если вы работаете утром или днем

После работы в ночную смену, это нормально, что, даже проспав рекомендованные 8 часов, человек просыпается все еще сонным и остается немного более уставшим на следующий день, но это чувство исчезает в течение дня.

2. Не пить кофе за 3 часа до сна

Всякий раз, когда время близко к вашему отдыху, которое может быть утром или днем, в зависимости от времени, когда вы работали, избегайте употребления напитков или продуктов, которые затрудняют сон, таких как крепкий кофе, шоколад, энергетические напитки или перец, как они делают человека более бодрым и активным.

Эти продукты желательно употреблять во время рабочей смены, чтобы дать больше энергии, но за 3 часа до окончания смены их следует избегать. См. полный список этих продуктов по адресу: Продукты, которые лишают сна.

3. Обеспечить качественный сон

Когда это возможно, в идеале спать дома, а не на работе, стараясь подготовить темную, тихую и удобную комнату, так как это поможет вам быстрее заснуть и не просыпаться несколько раз, пытаясь заснуть.

Может помочь расслабляющая ванна или питье сока или чая, которые обладают успокаивающими свойствами. Хорошими вариантами являются, например, сок маракуйи, ромашковый чай, лавандовый или валериановый чай. Если вам не нравятся или у вас нет времени на приготовление этих соков и чаев, вы можете принять натуральное средство в капсулах, содержащих эти ингредиенты.

Ознакомьтесь с другими советами, которые помогут обеспечить хороший ночной сон:

4. Принимайте мелатонин

Добавка мелатонина является хорошим вариантом для поддержания спокойного сна, эта добавка улучшает качество сна, но не вызывает сон. Обычно таблетки 3 или 5 мг перед сном достаточно для достижения хорошего сна, однако важно, чтобы это было указано врачом, так как это может взаимодействовать с другим лекарством, которое может использоваться.

Мелатонин — хороший вариант для тех, кто страдает бессонницей, но не хочет или не может принимать лекарства от бессонницы, потому что они могут вызвать привыкание. Узнайте больше о преимуществах мелатонина.

5. Спите во время смены

Некоторые специалисты, такие как медсестры, имеют возможность вздремнуть во время смены, и это возможно, когда вы очень устали и работа позволяет. Но когда это невозможно, подготовка заранее, сон не менее 3 часов перед началом работы может помочь вам не заснуть.

6. Хорошо питайтесь

Правильное питание также важно, чтобы бодрствовать, когда вам нужно работать. Приемы пищи должны быть хорошо распределены, а постоянно перекусывать вредно. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, чтобы избежать расстройства желудка и ощущения переполненного желудка. Первый прием пищи после пробуждения должен состоять из стимулирующих продуктов, таких как, например, шоколад или кофе и хлеб или тапиока. См. Как есть ночных работников.

Что может случиться с вахтовиками?

Тем, кто работает посменно, может быть трудно соблюдать правильное время для приема пищи или сна, и поэтому они чаще страдают от:

  • Проблемы со сном, такие как приступы бессонницы или чрезмерной сонливости, возникающие из-за того, что рабочие часы совпадают с обычной фазой сна, что может привести к чрезмерному использованию снотворных препаратов;
  • Желудочные проблемы , которые влияют на желудок и кишечник, такие как гастрит или диарея, потому что у них нет регулярного времени приема пищи;
  • Задержка менструации из-за гормональной перестройки;
  • Психологические проблемы, такие как тревога и депрессия;
  • Болезни сердца, такие как инфаркт и инсульт;
  • диабет 2 типа и ожирение ;
  • Рак , в основном легких и молочной железы.

Помимо этих последствий, отсутствие регулярного отдыха увеличивает риск несчастных случаев и может нарушить семейную жизнь.

Смотрите также на видео некоторые натуральные средства, помогающие улучшить сон: