6 упражнений для подтяжки живота

Контент:

Чтобы выделить мышцы живота и избавиться от живота, вы можете выполнять упражнения, которые активируют эту мускулатуру, такие как планка, поднятие ног, подъем бедер и гипопрессивные упражнения, например, потому что для их выполнения важно, чтобы живот был сокращен.

Однако в дополнение к физической активности важно, чтобы у человека было здоровое и сбалансированное питание, максимально снижая потребление продуктов, богатых жирами, поскольку для того, чтобы живот был более определенным, необходимо уменьшить брюшной жир. Посмотрите, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Посмотрите видео с лучшими упражнениями для подтяжки живота:

1. доска

Планка является отличным упражнением для сжигания жира на животе, поскольку при ее выполнении происходит активация мышц живота, что способствует их укреплению и подчеркнутости, уменьшению живота. Таким образом, для выполнения планки рекомендуется лечь и поддерживать вес тела на руках и ногах, удерживая положение от 30 секунд до 1 минуты, одновременно сокращая мышцы живота и спины. Как правило, рекомендуется выполнять упражнения около 3 раз или по указанию специалиста по физическому воспитанию.

В дополнение к обычной планке вы можете выполнять несколько вариаций, которые также могут помочь вам избавиться от жира на животе, например, стационарная боковая планка, боковая планка с движением бедра вверх и вниз и боковая планка с поднятой ногой. Таким образом, можно еще больше активировать мышцы живота.

2. Подъем прямой ноги

Подъем ног помогает интенсивнее проработать нижние мышцы живота, но также активирует мышцы, расположенные в боковой и верхней части живота, а также мышцы бедер, поэтому это отличное упражнение, чтобы помочь определить и сбросить живот.

Для выполнения этого упражнения человек должен лечь на пол или коврик животом вверх, положить руки под ягодицы и одновременно поднять обе прямые ноги. Затем вернитесь в исходное положение, но не касайтесь ступнями пола и держите спину ровно на полу, напрягая при этом живот. В целом рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Подтяжка бедер

Упражнение с поднятием тазобедренного сустава имеет своей основной целью активацию мышц бедра и ягодичных мышц, однако для его правильного выполнения важно, чтобы мышцы живота были сокращены, и поэтому его также можно рассматривать как упражнение, которое помогает определить и потерять живот. 

Для выполнения этого упражнения рекомендуется, чтобы человек ложился на пол и поднимал бедра, образуя с туловищем мостик. Затем вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола и не напрягайте мышцы живота. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений медленно и подконтрольно.

4. Альпинист

Альпинистские упражнения, также известные как « альпинизм », также являются вариантом упражнений, которые помогают вам избавиться от жира на животе, поскольку они способствуют увеличению частоты сердечных сокращений, что помогает ускорить обмен веществ и, следовательно, способствует снижению веса, а также способствует активация мышц живота.

Для выполнения этого упражнения человек должен расположиться так, как будто он собирается сделать планку, а затем попытаться поочередно приблизить колено к груди. Рекомендуется выполнять это упражнение в течение 30 секунд, и время может постепенно увеличиваться. Важно, чтобы на протяжении всего периода упражнений человек держал живот втянутым.

5. Мостик с подъемом ноги

Мост с подъемом ног помогает немного больше напрячь мышцы живота, так как важно, чтобы они были сокращены, чтобы вы могли держать ноги приподнятыми во время выполнения упражнения.

Для выполнения упражнения человек должен лечь животом вверх, руки оставить у туловища, приподнять бедро и одну из ног, которая должна быть прямой. Затем, удерживая ногу приподнятой, опустите бедро, избегая касания пола и удерживая живот втянутым, а ногу прямой, повторяя это движение 10–12 раз. Затем проделайте то же движение с поднятой другой ногой. Обычно рекомендуется 3 подхода этого упражнения.

6. Гипопрессивный

Гипопрессивные упражнения для брюшного пресса помогают укрепить все мышцы центральной части тела, что полезно для улучшения осанки и улучшения контуров тела. Однако, когда у человека высокий индекс жира в организме, необходимо соблюдать низкокалорийную диету, назначенную диетологом, и заниматься аэробными упражнениями, так как они тратят много энергии, используя накопленный жир в качестве основного источника энергии.

Тренер сможет порекомендовать другие упражнения для занятий дома или в зале, а также полный комплекс для сжигания жира и набора мышечной массы. Посмотрите в следующем видео, как делать гипопрессивную гимнастику: