6 упражнений для тренировки бицепса дома

Контент:

Тренировка бицепса в домашних условиях проста, легка и помогает достичь разных целей, от тонуса до увеличения мышечной массы и объема мышц.

Эти упражнения можно выполнять без использования отягощений или с отягощениями для более быстрого результата. Однако важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, разрыв сухожилия или тендинит.

В идеале перед началом какой-либо физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.

Как тренировать бицепс дома

Домашнюю тренировку бицепса можно проводить от 1 до 3 раз в неделю, в 2-3 подхода по 8-12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирайте от 3 до 4 упражнений за тренировку.

Перед началом тренировки разогрейтесь, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки — несколько раз пошевелить руками в быстром темпе или сделать, например, прыжки на опоре. 

Вот несколько вариантов упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях:

1. Сгибание рук

Хотя оно широко используется в тренировке груди, отжимания задействуют несколько групп мышц, включая бицепс, что позволяет вам набрать массу и подтянуть бицепс, особенно когда у вас дома нет гантелей или гирь.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите тело, вытянув руки на одной линии с телом, на расстоянии чуть больше ширины плеч, стопы на полу, живот втянут, спина выровнена. Поднимайте и опускайте корпус, просто сгибая и вытягивая руки под углом 90 градусов в локте. Не ложитесь на пол между отжиманиями. Делайте отжимания в течение 30 секунд, отдохните 1 минуту и ​​повторите 2-3 подхода. Если упражнение очень сложное, можно делать его, поставив колени на пол и постепенно отрывая колени от пола. 

2. Наклонное сгибание рук

Отжимания на наклонной скамье — еще один вариант отжиманий, который помогает развить силу и выносливость бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. Кроме того, он помогает укрепить живот и ноги. 

Как это сделать: Подготовьте поверхность для создания наклона тела, например, чайник, табурет, стул, пуховку, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Упритесь руками в наклонную поверхность, руки на одной линии с корпусом, на расстоянии чуть больше ширины плеч, а ступни на полу. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Напрягите пресс, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

3. Молотковая нить

 

Упражнение «молоток» достаточно эффективно для увеличения объема бицепса и плечевой мышцы, но его необходимо выполнять с использованием отягощений или гантелей. 1 кг риса или бобов в двух рюкзаках или сумках с рынка, или, например, используйте ПЭТ-бутылки с песком внутри.

Как выполнять: стоя, держите по гире в каждой руке ладонью внутрь, руки опущены на одной линии с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока гири не сойдутся на уровне плеч. Важно держать живот втянутым и не двигать запястьями или плечами, чтобы не нанести травму. Медленно верните руки в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, сгибая локти. Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. Разновидностью этого упражнения является попеременное поднятие рук по одной.

4. Прямая резьба

Упражнение «сгибания рук со штангой» — еще один хороший вариант для бицепсов, так как оно работает на силу, сопротивление, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать утяжелители, например, гантели, штангу или ПЭТ-бутылку с песком внутри.

Как выполнять : Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а живот втянут, перенесите вес в каждую руку или держитесь за перекладину, согнув локти перед собой и ладонями вверх. Не двигая плечами и сжатыми кулаками, поднимите руки к плечам и медленно вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, сгибая локти. Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. 

5. Прямая резьба с посадкой

Сгибание рук со штангой сидя — это еще одно упражнение для бицепсов, которое также работает на силу, сопротивление, увеличивает мышечную массу и объем, и вы должны использовать гантели или бутылку с песком внутри.

Как выполнять: сядьте на скамью или стул, слегка расставив ноги и выпрямив позвоночник. Наклоните туловище вперед и удерживайте вес, упираясь локтем в ногу. Другая рука должна опираться на другую ногу, чтобы облегчить равновесие тела. Сожмите руку, доведя вес до уровня лица. Медленно верните руку в исходное положение, контролируя опускание руки. Повторите движение каждой рукой от 8 до 12 раз в 3–4 подхода, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. 

6. Планка на предплечьях

Хотя планка на предплечьях — это упражнение, в большей степени направленное на укрепление мышц живота и кора, оно также считается комплексным упражнением, то есть оно задействует другие части тела, в том числе бицепс. Для этого упражнения не нужны ни гантели, ни гантели.

Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, живот и ягодицы всегда напряжены, а голова и туловище прямые, на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется в подходах.

Что делать после тренировки

После тренировки бицепса вы должны сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы. 

1. Вытяните руки назад

Вытягивание рук назад следует выполнять в положении стоя, чтобы вы могли хорошо растянуть бицепсы, грудные мышцы и плечи. 

Как выполнять: стоя, сведите руки за спину до соприкосновения ладоней. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их в течение 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепс растянут, в дополнение к соблюдению ограничений тела.

2. Вытяните руки

Эта растяжка позволяет растянуть бицепсы, грудь и позвоночник, и ее следует делать сидя. 

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытянуты или согнуты, а спина слегка откинута назад, опираясь на руки. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.