7 полезных свойств брокколи (с рецептами)

Контент:

Брокколи — это крестоцветное растение, принадлежащее к семейству крестоцветных . Этот овощ, помимо низкой калорийности (25 калорий в 100 граммах), имеет высокую концентрацию сульфорафанов, которые представляют собой соединения, которые могут помочь предотвратить потенциально раковые клеточные изменения, а также связаны с более низким риском инфаркта миокарда.

Лучший способ употребления брокколи — это ее листья и стебли, приготовленные на пару в течение примерно 20 минут, чтобы избежать потери витамина С. Ее также можно употреблять в сыром виде в салатах и ​​соках. Регулярное употребление этого овоща помогает улучшить иммунную систему и избавиться от запоров.

1. Снижает уровень холестерина

Брокколи — это пища, богатая растворимой клетчаткой, которая связывается с холестерином в кишечнике и снижает его всасывание, выводится с фекалиями и помогает контролировать его уровень в организме.

2. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Помимо снижения уровня холестерина, брокколи укрепляет кровеносные сосуды и, следовательно, может держать под контролем артериальное давление. Кроме того, он содержит сульфорафан — вещество с противовоспалительными свойствами, предотвращающее повреждение сосудов и развитие ишемической болезни сердца.

3. Облегчает пищеварение

Брокколи — хороший способ поддерживать правильную работу пищеварительного процесса, так как богатый состав сульфорафана регулирует количество бактерий в желудке, таких как Helicobacter pylori , предотвращая, например, появление язвы или гастрита.

4. Предотвращение запоров

Волокна, присутствующие в брокколи, ускоряют кишечный транзит и увеличивают объем фекалий, что вместе с достаточным потреблением воды способствует выходу фекалий.

5. Берегите глаза

Лютеин — это тип каротиноидов, присутствующих в брокколи, которые могут помочь защитить глаза от замедленной деградации желтого пятна и развития катаракты, проблем, которые делают зрение нечетким, особенно у пожилых людей. Концентрация лютеина в брокколи составляет от 7,1 до 33 мкг на грамм веса этого овоща.

6. Предотвращает проблемы с суставами

Брокколи — это овощ с отличными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление суставов, что может отсрочить развитие проблем с суставами, таких как, например, остеоартрит.

7. Повышает защитные силы организма

Благодаря содержанию витамина С, глюкозинолатов и селена регулярное употребление брокколи помогает повысить защитные силы организма и улучшить иммунную систему, а также защитить организм от инфекций.

8. Предотвращает появление рака

Брокколи богата сульфорафаном, глюкозинолатами и индол-3-карбинолом, веществами, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить развитие различных видов рака, особенно рака желудка и кишечника. Кроме того, индол-3-карбинол также снижает количество циркулирующего в крови эстрогена, предотвращая появление раковых клеток, рост которых зависит от этого гормона.

Некоторые исследования показывают, что употребление 1/2 чашки брокколи в день может помочь предотвратить рак.

Пищевая ценность брокколи

В следующей таблице представлена ​​информация о пищевой ценности 100 граммов сырой и вареной брокколи:

составные частиКоличество в 100 г сырой брокколиКоличество в 100 г вареной брокколи
калории25,5 Ккал24,6 Ккал
липиды0,3 г0,5 г
углеводы4 г4,4 г
белки3,6 г2,1 г
волокна2,9 г3,4 г
Кальций85,9 мг50,8 мг
Магний29,6 мг14,6 мг
фосфор78,5 мг33,2 мг
Утюг0,6 мг0,5 мг
натрий3,3 мг2,1 мг
Калий322,1 мг118,5 мг
Витамин C34,3 мг42 мг

брокколи рецепты

Брокколи можно приготовить несколькими способами, от вареной до обжаренной, однако лучше всего есть ее сырой, так как при этом не происходит потери питательных веществ. Итак, хороший совет по использованию сырой брокколи — приготовить салат или использовать ее для приготовления натурального сока, например, вместе с апельсиновым, дынным или морковным соком.

1. Рис с брокколи

Чтобы приготовить этот рис, обогащенный брокколи, просто добавьте чашку риса и две чашки воды. Только когда до готовности риса останется 10 минут, добавьте чашку нарезанной брокколи, включая листья, стебли и цветки.

Чтобы еще больше повысить питательную ценность этого рецепта, можно использовать коричневый рис.

2. Салат из брокколи и моркови

Нарежьте брокколи и положите ее в кастрюлю с примерно 1 литром воды и дайте ей вариться, пока она немного не размякнет. Поскольку время варки брокколи отличается от времени варки моркови, морковь нужно поставить вариться раньше, а когда она будет почти готова, добавить брокколи в подсоленную воду. После приготовления сбрызнуть оливковым маслом. Другой вариант — обжарить 2 зубчика чеснока в масле и посыпать брокколи и морковь перед подачей на стол.

3. Гратен из брокколи

Оставьте брокколи целыми на противне, застеленном пергаментной бумагой, и посыпьте солью, нарезанной петрушкой и черным перцем. Покройте сыром по вашему выбору, натертым или нарезанным полосками, и запекайте в духовке около 20 минут.

4. Яблочный сок из брокколи

Ингредиенты

  • 3 небольшие единицы зеленого яблока;
  • 2 стакана брокколи;
  • 1 лимон;
  • 1,5 л холодной воды

Режим подготовки

Нарежьте яблоко и стебли брокколи, положите их в блендер и добавьте воду и сок 1 лимона. Смешайте все ингредиенты и выпейте. В этот сок также можно добавлять другие зеленые листья, например, кориандр и петрушку.