7 послеродовых упражнений и как их делать

Контент:

Послеродовая гимнастика помогает укрепить живот и таз, улучшить осанку, снять стресс, предотвратить послеродовую депрессию, улучшить настроение и сон, помочь похудеть. 

Как правило, упражнения можно начинать через 15 дней после вагинальных родов или через 6–8 недель после кесарева сечения, если акушер разрешает физическую активность. Поэтому всегда важно проводить медицинское наблюдение и проверять, можно ли выполнять упражнения, чтобы не ставить под угрозу выздоровление. 

Послеродовые упражнения можно выполнять дома, и они не должны сжигать слишком много калорий, поэтому они не мешают выработке грудного молока и не мешают процессу грудного вскармливания. Если во время или после выполнения упражнений вы испытываете какой-либо дискомфорт или кровотечение из влагалища, вам следует немедленно прекратить выполнение упражнений и сообщить об этом своему врачу.

Упражнения для тазового дна

Некоторые упражнения для мышц тазового дна, которые можно выполнять, включают:

1. Базовое упражнение на сокращение промежности

Базовое упражнение на сокращение промежности можно выполнять сразу после родов, чтобы помочь укрепить тазовое дно и бороться с недержанием мочи.

Как делать: лягте на спину и согните ноги. Напрягите промежность на 5–10 секунд, как будто задерживаете мочу. В то же время сжимайте анус, как будто удерживая стул. Расслабиться. Делайте 10 подходов по 10 сокращений в день. 

2. Продвинутое упражнение на сокращение промежности

Расширенное упражнение на сокращение промежности задействует мышцы тазового дна, а также помогает укрепить пресс. Это упражнение следует выполнять с помощью мяча.

Как делать: стоя спиной к стене, поместите мяч между стеной и спиной. Поставив ноги на ширине плеч, напрягите тазовое дно и живот. Согните колени, как будто вы сидите на невидимом стуле. Поясничный отдел позвоночника не должен терять контакт с мячом, и движение должно выполняться, прижимая позвоночник к мячу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза.

3. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — хороший вариант, например, для укрепления мышц тазового дна, борьбы с недержанием мочи и улучшения интимного контакта. Посмотрите, как делать упражнения Кегеля.

упражнения для живота

После медицинского разрешения послеродовые упражнения на пресс можно делать 2–3 раза в неделю в 3 подхода по 10–20 повторений в каждом.

1. Мост

Мост — это упражнение, которое помогает укрепить пресс, ягодицы и бедра, а также помогает стабилизировать тазовое дно.

Как выполнять: лягте на спину, руки на одной линии с телом, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Напрягите таз, живот и ягодицы и оторвите бедра от пола, не касаясь пола ягодицами. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и опустите бедра. 

2. Брюшной с мячом

Приседания — хороший вариант для укрепления живота, и их можно выполнять с помощью мяча. 

Как выполнять: лягте на спину, руки на одной линии с телом и поместите мяч между ног на уровне щиколоток. Поднимите ноги с мячом, согнув колени, как будто сидите на невидимом стуле. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите движение 10–15 раз.

3. доска

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить живот, улучшить осанку, ускорить обмен веществ, а также помогает сбалансировать тело.

Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с втянутым животом, а голова и туловище прямые, на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Другой вариант, если вам трудно делать планку на пальцах ног, — поддерживать свое тело коленями.

4. Гипопрессивная гимнастика

Гипопрессивная гимнастика – отличный вариант послеродовой гимнастики для тонуса живота, помимо укрепления тазового дна, борьбы с недержанием мочи и улучшения местного кровотока, что улучшает сексуальные возможности.

Посмотрите видео о том, как делать гипопрессивную гимнастику.

Уход во время тренировки

Некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать во время послеродовой тренировки:

  • Соблюдайте водный режим, чтобы избежать обезвоживания организма и не нарушать выработку молока;
  • Начинайте занятия медленно и постепенно , постепенно увеличивая интенсивность, соблюдая ограничения организма, чтобы избежать появления травм или поставить под угрозу послеродовое восстановление;
  • Носите удобную одежду и поддерживающий бюстгальтер, если вы кормите грудью, чтобы избежать дискомфорта во время физической активности.

Кроме того, если вы испытываете боль в животе, вагинальное кровотечение или внезапный дискомфорт в области таза, вам следует немедленно прекратить физическую активность и сообщить об этом своему врачу.