7 вариантов обеда с низким содержанием углеводов

Контент:

Низкоуглеводный обед может быть хорошим способом начать переобучение еде, но он также может служить более сбалансированным приемом пищи в течение дня, с меньшим количеством калорий, который помогает сбросить вес.

Чтобы приготовить обед с низким содержанием углеводов, важно уменьшить потребление углеводов, таких как хлеб и макароны. Однако вам следует увеличить потребление нежирных белков, фруктов и овощей, а также хороших жиров, таких как оливковое масло, авокадо и льняное семя. Эти продукты помогут в правильном функционировании кишечника, в борьбе с чувством голода и в устранении избыточной жидкости, накопленной в организме, а также в снижении веса. Ознакомьтесь со списком продуктов, которые можно включить в обед с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам уменьшить количество углеводов и калорий в вашем рационе, вот 7 рецептов, которые вы можете использовать в течение недели, чтобы каждый день готовить обед с низким содержанием углеводов.

1. Салат из тунца и нута

Ингредиенты:

  • 500 г нута;
  • 2 банки обезжиренного тунца;
  • 1 нарезанная луковица;
  • 1 нарезанный зеленый перец;
  • 2 нарезанных помидора;
  • 1 пучок измельченной зелени пахучей;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 чайная ложка соли.

Режим подготовки:

Замочите нут в воде на высоте 3 пальцев над фасолью на 12 часов. Слейте воду и переложите в скороварку, добавляя воду так, чтобы зерна были покрыты. Варить 30 минут и слить воду. Переложите нут в миску, добавьте тунец, лук, помидоры, перец, зеленый запах и тщательно перемешайте ингредиенты. Приправить солью, маслом и подавать теплым или холодным.

2. Запеченное рыбное филе с овощами

Ингредиенты:

  • 500 г рыбного филе;
  • 2 средние моркови;
  • 1 брокколи;
  • 2 нарезанных помидора;
  • 1 нарезанная луковица;
  • 1 красный перец, нарезанный ломтиками;
  • сок ½ лимона;
  • 1 чайная ложка соли;
  • Черный перец по вкусу;
  • 4 столовые ложки оливкового масла.

Режим подготовки:

Помойте и нарежьте кружочками морковь. В кастрюле с водой сварить морковь до состояния al dente. Слейте воду и сохраните. Вымойте и нарежьте брокколи и отложите. Приправить рыбу солью, перцем и лимонным соком. Смажьте противень 2 столовыми ложками масла и положите ломтики лука, помидоров, моркови, перца и брокколи и посыпьте овощи небольшим количеством соли. Выложите рыбное филе на слой овощей и сбрызните еще 2 столовыми ложками оливкового масла. Выпекать в предварительно разогретой до 180°C духовке 30 минут. Достаньте из духовки и подавайте. Рецепт рассчитан на 2 порции.

3. Спагетти с цукини и сердцевиной пальмы с соусом песто из кресс-салата

Ингредиенты:

  • 1 большой цукини, нарезанный в форме спагетти;
  • 200 г сердцевины пальмы, нарезанной в форме спагетти;
  • 1 луковица, нарезанная тонкими полосками;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 пучок кресс-салата;
  • ½ пучка кориандра;
  • 5 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима;
  • 15 штук сырого и несоленого миндаля;
  • сок 1 лимона;
  • 1 чайная ложка соли;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

Бланшируйте сердцевину пальмы в кипящей воде в течение 1 минуты, слейте воду и сохраните. В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла и обжарить лук. Добавьте сердцевину пальмы и цуккини и пассеруйте еще 2 минуты и оставьте. Для соуса песто смешайте в блендере кресс-салат с зубчиками чеснока, кинзой, оставшимся маслом, лимонным соком и миндалем до получения однородной пасты. Добавьте соль и черный перец и смешайте с персиковой пальмой и цуккини. Этот рецепт рассчитан на 4 порции и может быть подан, например, с порцией жареной рыбы.

4. Цветная капуста

Ингредиенты:

  • 700 г чистой и нарезанной цветной капусты;
  • ½ столовой ложки оливкового масла;
  • 2 зубчика измельченного чеснока;
  • 80 г (1 чайная чашка) лука, нарезанного кубиками;
  • 1 стакан кипятка;
  • 1 чайная ложка соли;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

Поместите нарезанную цветную капусту в кухонный комбайн и измельчите, пока она не станет похожа на рис или не пройдет через терку. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте чеснок и лук на среднем огне в течение 2 минут. Добавить обработанную цветную капусту, кипяток, соль и перец. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте примерно 10 минут или пока вода не высохнет. Этот рецепт рассчитан на 4 порции и может быть подан, например, с порцией курицы и зеленым салатом.

5. Низкоуглеводный пирог со шпинатом

Ингредиенты:

  • ½ чашки чая из миндальной муки;
  • ¼ чашки чая с оливковым маслом;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1 пучок промытого шпината;
  • 4 яйца;
  • ¼ стакана овсяного, миндального или каштанового растительного молока;
  • 1 чайная ложка химических дрожжей;
  • 1 чашка тертого сыра пармезан.

Режим подготовки:

Смешайте миндальную муку, масло и соль в миске, пока не получится тесто. Выстелите этим тестом дно и борта тарелки или съемной формы для выпечки. Выпекать в предварительно разогретой до 180°C духовке 15-20 минут и отставить в сторону. Обжарьте шпинат на оливковом масле в течение 2 минут. Снимите шпинат с огня и добавьте яйца, растительное молоко, дрожжи и сыр, хорошо и медленно перемешивая. Вылейте эту смесь на тесто и выпекайте в духовке в течение 20 минут или до золотистого цвета. Чтобы проверить, готов ли он, аккуратно проткните его зубочисткой или вилкой. Этот рецепт рассчитан на 4 порции и может быть подан с жареными или тушеными овощами или листовым салатом.

6. Курица с бамией

Ингредиенты:

  • 200 г куриной грудки без кожи;
  • 200 г нарезанной бамии;
  • 1/2 помидора, нарезанного кубиками;
  • сок 1 лимона;
  • 2 измельченных зубчика чеснока;
  • 1/2 луковицы, нарезанной кубиками;
  • 2 лавровых листа;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 чайная ложка соли;
  • Черный перец по вкусу;
  • 1 чайная ложка петрушки.

Режим подготовки:

Вымойте, высушите и нарежьте бамию ломтиками. Выложите на тарелку, сбрызните лимонным соком и отложите в сторону. В сковороде разогреть масло и обжарить лук и чеснок. Добавьте куриную грудку, петрушку, соль, черный перец и нарезанный помидор и жарьте еще 3 минуты. Добавьте бамию и дайте ей хорошо обжариться на медленном огне, пока бамия не станет мягкой. Этот рецепт рассчитан на 1 порцию и может быть подан, например, с салатом из черноглазого горошка и овощами.

7. Цветная капуста и курица с низким содержанием углеводов Escondidinho

Ингредиенты:

  • 1 цветная капуста;
  • 300 г измельченной вареной курицы;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • ½ натертой белой луковицы;
  • ½ стакана домашнего томатного соуса;
  • 1 чайная ложка соли;
  • Черный перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 чайная ложка тимьяна;
  • 50 г тертого сыра пармезан;

Режим подготовки:

Цветную капусту моем и разрезаем на ветки. Положить в кастрюлю с водой и варить до мягкости. Слейте воду с цветной капусты и положите ее в кухонный комбайн, чтобы получить консистенцию, похожую на пюре и запас. В сковороде разогрейте масло и обжарьте чеснок и лук в течение 2 минут. Добавьте нарезанную курицу, томатный соус, соль, тимьян и перец и жарьте еще 2 минуты. Поместите это соте на противень и покройте пюре из цветной капусты. Посыпать тертым пармезаном и запекать в предварительно разогретой до 180°С духовке 20 минут или до золотистого цвета. Этот рецепт рассчитан на 4 порции, которые можно подавать с жареными или приготовленными на гриле овощами или салатом из свежих листьев.