8 советов, как быстрее набрать мышечную массу

Контент:

Для набора мышечной массы важно регулярно заниматься физическими упражнениями и следовать указаниям тренера, а также соблюдать адекватную для поставленной цели диету, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Также важно давать мышце некоторое время на отдых, чтобы она могла расти, ведь во время упражнений мышечные волокна травмируются и посылают организму сигнал о необходимости восстановления мышц, а именно во время восстановления мышечная масса получается.

Пища также является фундаментальной частью процесса набора мышечной массы, так как она обеспечивает необходимые питательные вещества, чтобы диаметр мышечных волокон мог увеличиваться, гарантируя гипертрофию.

8 лучших советов для быстрого и эффективного набора мышечной массы:

1. Делайте каждое упражнение медленно

Упражнения по бодибилдингу следует выполнять медленно, особенно в фазе сокращения мышц, потому что при выполнении этого типа движений больше повреждается волокон во время активности и тем эффективнее будет набор мышечной массы в период восстановления мышц. .

В дополнение к гипертрофии, более медленное выполнение движения также заставляет человека лучше осознавать свое тело, избегая компенсаций во время упражнения, которые в конечном итоге облегчают упражнение. Ознакомьтесь с планом тренировок для набора мышечной массы.

2. Не прекращайте тренироваться, как только почувствуете боль

При возникновении боли или жжения во время выполнения упражнений рекомендуется не останавливаться, так как именно тогда белые волокна мышцы начинают разрушаться, что приводит к гипертрофии в период восстановления.

Однако, если ощущается боль в суставе, используемом для выполнения упражнения, или в другой мышце, не связанной напрямую с упражнением, рекомендуется прекратить или уменьшить интенсивность выполнения упражнения, чтобы избежать риска травмы.

3. Тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю

Для набора мышечной массы важно, чтобы тренировки проводились регулярно, рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю и 1-2 раза прорабатывать одну и ту же группу мышц, так как мышечный отдых необходим для гипертрофии. .

Таким образом, инструктор может указать различные типы тренировок в зависимости от цели человека, и часто рекомендуется выполнять тренировку ABC для гипертрофии. Поймите, что такое обучение ABC и как оно проводится.                                                                             

4. Ешьте богатую белком пищу

Для набора мышечной массы важно, чтобы у человека была здоровая диета, богатая белками, так как они отвечают за сохранение мышечных волокон и, следовательно, имеют прямое отношение к гипертрофии. В дополнение к увеличению потребления белка важно также потреблять хорошие жиры и потреблять больше калорий, чем вы тратите. Посмотрите, какой должна быть диета для набора массы.

Также посмотрите в следующем видео, какие продукты, богатые белком, следует употреблять для набора мышечной массы:

5. Интенсивно тренируйтесь

Важно, чтобы тренировка была интенсивной, и рекомендуется начинать ее с легкой разминки, которая может выполняться либо с помощью аэробных упражнений, либо с помощью быстрого повторения упражнения с отягощениями, которое будет частью дневной тренировки. .

После тренировки с отягощениями также рекомендуется заниматься аэробикой, которая поможет в процессе увеличения метаболизма и расхода калорий, а также способствует гипертрофии.

6. Регулярно меняйте тренировки

Важно, чтобы тренировки менялись каждые 4 или 5 недель, чтобы избежать адаптации мышц, которая может помешать процессу гипертрофии. Таким образом, важно, чтобы через 5 недель инструктор оценил работу человека и достигнутый им прогресс и рекомендовал другие упражнения и новые стратегии обучения.

7. Каждое упражнение должно выполняться с использованием 65% максимальной нагрузки.

Упражнения должны выполняться с использованием примерно 65% максимальной нагрузки, которую можно выполнить за одно повторение. Например, когда вы можете сделать только одно повторение разгибания бедра с 30 кг, например, для выполнения всей тренировочной серии, рекомендуется использовать вес около 20 кг для выполнения полной серии упражнений.

Когда человек выполняет тренировку, 20 кг становятся легче, поэтому необходимо постепенное увеличение, потому что таким образом можно способствовать гипертрофии.

8. Когда намеченная цель достигнута, нельзя останавливаться

После достижения желаемой мышечной массы не следует прекращать занятия, чтобы не потерять достигнутую четкость. Как правило, потерю мышечной массы можно наблюдать всего за 15 дней без тренировок.

Первые результаты в тренажерном зале можно заметить, по крайней мере, через 3 месяца регулярной практики упражнений с отягощениями, а через 6 месяцев упражнений уже можно заметить хорошую разницу в росте и рельефе мышц. Однако кардиотренировку можно заметить уже в первый месяц.

Кроме того, белковые или креатиновые добавки являются отличным вариантом, помогающим в наборе мышечной массы, но эти добавки следует принимать только под руководством врача или диетолога. Ознакомьтесь с 10 наиболее часто используемыми добавками для набора мышечной массы.