8 упражнений для седалищного нерва и как их делать

Контент:

Упражнения для седалищного нерва, такие как упражнения на растяжку и укрепление, позволяют облегчить боль и воспаление, улучшить движения ног и способствуют укреплению мышц вокруг седалищного нерва, и их всегда следует выполнять под руководством физиотерапевта. потому что важно оценить боль каждого человека и тип ограничений.

Седалищный нерв является самым крупным нервом в организме и начинается в поясничном отделе позвоночника, проходит через ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, распространяясь на стопы, и при воспалении седалищного нерва у человека может появиться боль, которая иррадиирует в ногу. . с ощущением покалывания или жжения. 

Важно проконсультироваться с ортопедом всякий раз, когда у вас болит седалищный нерв, чтобы поставить диагноз, определить причину боли и начать наиболее подходящее лечение, которое может включать физиотерапию или лекарства, назначенные врачом. Узнайте, как лечат боли при седалищном нерве. 

Посмотрите видео с физиотерапевтом Марсель Пинейро с упражнениями на растяжку и укрепление седалищного нерва:

Упражнения на растяжку седалищного нерва

Упражнения на растяжку седалищного нерва помогают растянуть мускулатуру нижней части спины, ягодичных мышц и бедер, таких как двуглавая мышца бедра, грушевидная и пирамидная мышцы, облегчая боль в седалищном нерве. Эти растяжки следует выполнять мягкими движениями, чтобы человек чувствовал себя комфортно, чтобы не вызывать дальнейшего раздражения седалищного нерва и не усиливать боль, и их можно делать один или два раза в день.

1. Растяжка двуглавой мышцы бедра

Растяжка двуглавой мышцы бедра позволяет растянуть мышцу, расположенную в задней части бедра, а также растягивает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. С помощью рук подтяните одно колено к груди, удерживая это положение около 30 секунд. Сделайте то же самое с другой ногой, даже если вы чувствуете боль только в одной ноге.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Растяжение грушевидной мышцы позволяет растянуть грушевидную мышцу, расположенную в ягодичной области, что позволяет уменьшить компрессию седалищного нерва и облегчить боль.

Как выполнять: лягте на пол животом вверх и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Скрестите одну ногу над другой. Обеими руками удерживайте ногу, которая упирается в пол, подтягивая ногу к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой ногой. 

3. Удлинение пирамиды

Пирамидная растяжка позволяет растянуть пирамидальную мышцу, расположенную в области живота, помимо ягодичных и нижней части спины.

Как выполнять: лягте на пол животом вверх, вытянув ноги. Согните правую ногу и положите руку на колено. Аккуратно потяните ногу к левой стороне тела, насколько это возможно, не прикладывая чрезмерных усилий, так как вы должны ощущать растяжение без боли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку с левой ногой.  

4. Растяжка бедра

Растяжка бедра позволяет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра в дополнение к голени и стопе.

Как выполнять: лягте на спину, положите ремень или резинку у основания стопы и максимально подтяните прямую ногу к груди, сохраняя это положение около 30 секунд, и повторите то же самое с другой нога. 

Укрепляющие упражнения при ишиасе

Укрепляющие упражнения при ишиасе направлены на предотвращение дальнейших эпизодов боли и воспаления в седалищном нерве за счет укрепления основных мышц, таких как нижняя часть спины, живот и ягодичные мышцы, которые поддерживают позвоночник и седалищный нерв.

1. Сокращение живота

Упражнение на сокращение живота работает на дыхание и укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: лягте на пол на спину и согните ноги, удерживая ступни на полу. Выдохните воздух из легких как можно сильнее, напрягая живот, как если бы вы подтягивали пупок к спине, задерживая это сокращение примерно на 10 секунд, а затем полностью расслабляясь, медленно вдыхая. 

2. Мост

Хорошим укрепляющим упражнением для предотвращения ишиаса является мостик, так как он помогает стабилизировать корпус за счет работы ягодичных мышц, нижней части спины и живота. 

Как выполнять: лягте на спину, руки на одной линии с туловищем, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол пятками на одной линии с коленом. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно опустите бедра так, чтобы спина, нижняя часть спины и ягодицы оказались на полу первыми. Повторите это движение 2-3 раза. Важно делать выдох при подъеме бедер и вдох при возвращении в исходное положение.

3. Подушка между коленями

Упражнение с подушкой между коленями помогает укрепить пресс и ягодицы, а также внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поместите подушку или подушку между коленями, сохраняя втягивание живота и, одновременно, прижмите одну ногу к другой на 5 секунд и отпустите, повторите 3 раза.

4. Подъем ног

Подъемы ног — еще один хороший вариант упражнений для укрепления пресса, нижней части спины и ягодичных мышц.

Как выполнять: лягте на пол, согнув ноги и уперев ступни в пол. Поднимите одну ногу к груди, образуя угол 90º с полом. Поднимите другую ногу, удерживая обе ноги согнутыми в течение 3–5 секунд, затем опустите по одной. Опускайте по одной ноге и повторяйте упражнение 2–3 раза.