8 упражнений на подколенные сухожилия

Контент:

Упражнения для подколенного сухожилия важны для увеличения силы, гибкости и сопротивления ноги, а также важны для предотвращения и облегчения боли в нижней части спины, поскольку многие упражнения задействуют эту область, а также для предотвращения возникновения травм. Кроме того, эти упражнения помогают приподнять ягодицы, увеличивая мышечную массу в прорабатываемой области и уменьшая излишний целлюлит.

Важно, чтобы упражнения на заднюю часть ноги выполнялись под руководством и под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы максимально избежать возникновения травм, особенно в случае людей, которые не обладают большой гибкостью или ведут малоподвижный образ жизни.

1. Приседание

Приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц, в том числе мышцы задней поверхности бедра. Есть несколько способов приседаний, которые можно выполнять только с собственным весом, с гантелями, со штангой на спине или плечах, в зависимости от уровня подготовки и цели человека.

В случае размещения штанги на плечах важно, чтобы вы держали штангу, скрестив руки, то есть правая рука держит штангу, касаясь левого плеча, и наоборот. В случае со штангой на спине, что является наиболее распространенным, рекомендуется держать штангу, поставив локти к полу. В обоих случаях пятки должны быть зафиксированы на полу, а движение должно выполняться в соответствии с полученной ориентацией и с максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали правильно.

Как выполнять дома: Дома можно выполнять присед с весом собственного тела и с гантелями, также обращая внимание на амплитуду движения и фиксацию пятки к полу.

2. Жесткий

Упражнение является одним из основных упражнений для работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц и может выполняться как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от предпочтений человека и уровня подготовки. Движение жесткости простое, человек должен держать груз перед собой примерно на уровне бедер и опускать его, сохраняя прямую спину и вытянутые или слегка согнутые ноги. Один из способов сделать движение более выразительным — отвести бедра назад, когда груз опущен.

Существует также разновидность этого упражнения, известного в народе как «доброе утро», при котором штанга кладется на спину, как это происходит в приседаниях, и человек выполняет движение на выпрямление.

Некоторые люди, чтобы дать большую тренировочную нагрузку и способствовать гипертрофии, комбинируют тугоподвижность с другим упражнением для задних, часто лежащих или сидячих сгибателей. То есть они выполняют серию одного упражнения, а затем выполняют другое. В этих случаях обычно необходим интервал от 1 минуты до 1 минуты 30 секунд, чтобы мышца достаточно восстановилась, чтобы начать новую серию.

Как делать дома: Чтобы делать становую тягу дома, просто возьмите два предмета с одинаковым весом, которые могут играть ту же роль, что и гантели, а затем выполнять одно и то же движение.

3. Односторонняя жесткая

Одностороннее жесткое упражнение является разновидностью жесткого и также позволяет вам работать с задними мышцами, в дополнение к развитию гибкости, силы и баланса. Упражнение следует выполнять, удерживая одной рукой гантель или гирю перед туловищем. Затем нога, соответствующая руке, держащей вес, должна оставаться неподвижной на полу, а другая висит в воздухе во время выполнения движения. Движение такое же, как и жесткое, то есть груз нужно опускать, а затем поднимать на высоту бедра, и делать это нужно в соответствии с объемами, указанными в тренировочном плане.

Сначала обычно наблюдается дисбаланс, поэтому рекомендуется, чтобы человек слегка опирался на более или менее высокую поверхность, чтобы избежать дисбаланса.

Как выполнять дома: поскольку это упражнение не зависит от тренажеров или брусьев, одностороннее жесткое упражнение можно легко выполнять дома или на улице, человеку нужно только взять предмет, который он считает тяжелым и которые могут выполнять ту же функцию, что и гантели или гири , или даже использовать вес собственного тела для работы подколенных сухожилий.

4. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга является комплексным упражнением, так как в нем задействованы несколько мышц и суставов, хотя при этом больше внимания уделяется мышцам, расположенным на задней поверхности бедра. Это упражнение противоположно жесткому, то есть вместо опускания груза вы должны поднять груз на высоту бедра, а затем вернуть его в исходное положение. Важно обратить внимание на положение позвоночника и бедра, чтобы избежать компенсации.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы можно было наблюдать за осанкой в ​​первых повторениях, внося поправки при необходимости.

Поскольку в этом упражнении обычно используются большие нагрузки, чтобы больше проработать ногу, и требуется правильная осанка во время его выполнения, не рекомендуется выполнять его дома во избежание травм.

5. Сидячий сгибатель

Сидячий сгибатель, также известный как стул-сгибатель, также является упражнением для укрепления и гипертрофии мышц задней поверхности бедра. Перед началом упражнения важно, чтобы скамья была отрегулирована в соответствии с ростом человека, важно, чтобы спина хорошо опиралась на скамью и чтобы колени также были на одной линии со скамьей.

После регулировки скамьи ноги должны быть закреплены с помощью стержня, имеющегося в оборудовании, чтобы избежать какой-либо компенсации для выполнения движения, а затем движения сгибания с последующим разгибанием колена, и разгибание должно выполняться медленнее для дальнейшего стимулировать укрепление мышц.

Как делать дома: это упражнение можно делать дома с помощью среднего мяча для пилатеса. Для этого необходимо поддерживать лодыжки мяча и подтягивать мяч ближе к телу, сгибая ногу и, если ногу вытянуть, расположить мяч в исходном положении. Это упражнение требует силы и осознания тела, важно держать мышцы живота в напряжении, чтобы стимулировались задние мышцы ног.

6. Сгибатели лежа

Сгибатели лежа, также известные как сгибатели стола, также являются одним из наиболее часто используемых упражнений в тренировке ног для проработки задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения важно отрегулировать оборудование в соответствии с ростом и размером ног, чтобы избежать отрыва бедра и перегрузки поясницы.

Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на тренажер, вставьте бедро в изгиб устройства, согните колени примерно на 90º и вернитесь в исходное положение медленнее. Количество повторений может варьироваться в зависимости от типа тренировки и нагрузки. Важно, чтобы бедра и ноги были стабилизированы в оборудовании, чтобы не было перегрузки поясничного отдела.

Как выполнять дома: это упражнение немного сложнее выполнять в одиночку дома, однако его можно адаптировать для выполнения того же движения. Для этого необходимо лечь на скамью животом вниз, а ноги оставить над скамьей. Затем поднимите гантель пальцами ног и выполните то же движение: согните ноги в коленях под углом 90º и вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание спины

Это упражнение, помимо укрепления поясницы, также прорабатывает задние мышцы, и для этого человек должен расположиться на тренажере так, чтобы бедро было на одной высоте с опорой, а затем он должен наклониться вперед. . Затем, напрягая мышцы живота и напрягая задние мышцы, поднимите корпус до образования прямой линии, снова повторив движение.

Как выполнять дома: Для выполнения этого упражнения дома интересно, если кто-то другой поможет вам удерживать лодыжки во время движения. Интересно и то, что это делается рядом с зеркалом, чтобы поза была видна при возвращении в исходное положение, так как часто происходит компенсация бедром, что облегчает подъем, но не рекомендуется.

8. «Откат»

«Отдача», несмотря на то, что это упражнение больше сосредоточено на ягодицах, также задействует мышцы, расположенные в задней части ноги. В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, в котором грудь должна опираться на опору тренажера, а нога должна толкать штангу, также присутствующую в оборудовании, при этом движение выполняется одной ногой за раз. Для большей работы мышцы рекомендуется после разгибания ноги возвращаться в исходное положение медленнее. Количество повторений и подходов, которые необходимо выполнить, зависит от типа тренировки и цели человека.

Это упражнение также можно выполнять на многопозиционном тренажере, где человек может прикрепить один из шкивов к лодыжке и выполнить то же движение.

Как делать дома: Чтобы сделать это упражнение дома, человек может встать на четвереньки и выполнить одно и то же движение: вытянуть ногу так, чтобы вытянутое колено не превышало высоты в теле, желательно быть больше или на минимум на той же высоте, что и голова, и медленно возвращается в исходное положение. Для усиления упражнения можно надеть щиток на голень с отягощением. Рекомендуется, чтобы человек оставался на коврике или мате, чтобы не повредить колени во время упражнения.