9 функциональных упражнений и как их делать

Контент:

Функциональные упражнения — это те, которые работают со всеми мышцами одновременно, в отличие от того, что происходит при силовых тренировках, когда группы мышц работают изолированно. Таким образом, функциональные упражнения улучшают осознание тела, координацию движений, ловкость, равновесие и мышечную силу.

Функциональную тренировку могут выполнять все люди, если их сопровождает специалист по физическому воспитанию. Этот тип тренировки динамичен и задействует несколько групп мышц, способствуя улучшению физической формы, повышению сопротивляемости и мышечной силы. Узнайте о других преимуществах функциональных тренировок.

Функциональные упражнения в основном выполняются с использованием веса собственного тела, однако упражнения также можно выполнять с использованием некоторых аксессуаров, таких как гантели, эластичные ленты, блоки, гири , швейцарские мячи и т. д., которые просты и недороги.

Важно, чтобы функциональная схема определялась профессионалом в соответствии с особенностями и целями человека. Некоторые примеры функциональных упражнений:

1. Приседание

Приседания — отличное упражнение не только для укрепления корпуса, но и для работы нижних конечностей, и его можно выполнять с собственным весом или с гантелями.

Чтобы приседание выполнялось правильно, важно расположить ноги лицом вперед на ширине плеч и, если возможно, держать гантель перед собой. Затем напрягите пресс, присядьте и вернитесь в исходное положение. Это движение должно повторяться столько времени, сколько указано инструктором.

2. Односторонние махи гирями

Это упражнение выполняется с использованием гири и дополняет приседания, так как помогает развить разгибание лодыжек, коленей и бедер.

Для выполнения этого упражнения нужно держать гирю в правой руке и слегка согнуть ноги в коленях. Затем толкните тело так, чтобы гиря оказалась на уровне плеч, а колени были выпрямлены, а затем опустите гирю по той же траектории.

Поскольку функциональная тренировка является динамической, часто рекомендуется, чтобы, когда гиря возвращается в исходное положение, человек передавал ее другой руке, имея возможность работать с обеими сторонами в течение одного и того же подхода.

3. Развитие накладных расходов

Это упражнение помогает придать устойчивость корпусу и плечам, и его можно выполнять, например, с гантелями или штангой.

Выполнение этого упражнения простое, просто расположите гантели или штангу на уровне плеч и разверните их над головой, а движение необходимо повторять в течение времени, указанного инструктором.

4. доска

Планка — отличное упражнение для обеспечения стабильности плеч и жесткости корпуса, что соответствует мышцам брюшного, поясничного и тазового отделов, гарантирующим стабильность позвоночника.

Чтобы сделать планку, просто поставьте руки или локти и носки на пол и оставайтесь в этом положении столько, сколько рекомендует инструктор.

5. Гофра с морской веревкой

Это упражнение способствует увеличению сопротивления кора и улучшает физическую форму, часто встраиваясь в функциональные схемы.

Упражнение с морской веревкой простое, человек должен держаться за концы веревки, втягивать живот и, при полусогнутых коленях, двигать руками вверх и вниз попеременно так, чтобы образовались волнообразные движения.

6. Односторонняя жесткая

Односторонний ригидный также может быть включен в функциональную тренировку, так как он позволяет проработать заднюю часть ноги, а также активировать поясничные и брюшные мышцы, так как для выполнения движения необходимо сохранять устойчивость.

Это упражнение можно делать с гантелью или гирей , которую нужно держать перед собой только одной рукой. Затем нога, соответствующая руке с отягощением, должна быть зафиксирована на полу, а другая нога должна быть подвешена в воздухе во время движения, которое заключается в опускании груза в сторону стопы и последующем возвращении в исходное положение. важно держать спину прямо, а мышцы живота активными. 

В случае с этим упражнением инструктор может указать выполнение максимального количества повторений за заранее установленное время и затем сделать это другой ногой, либо может включить еще одно функциональное упражнение между одной ногой и другой.

7. Бёрпи

Бёрпи — это простое и очень полное упражнение, которое тренирует сердечно-дыхательную систему человека и может быть включено в функциональную тренировку для увеличения частоты сердечных сокращений и стимулирования расхода калорий.

Движение берпи в основном состоит из лежания и быстрого вставания. То есть для выполнения движения человек должен откинуть ноги назад, при этом упираясь руками в пол, полностью лечь. Затем выполните обратное движение для подъема, так что вы должны подтянуть ноги и оторваться от пола, сделав небольшой прыжок и вытянув руки вверх.

Важно, чтобы человек выдерживал ритм при выполнении бёрпи, обращая внимание на качество движения.

8. Трицепсы TRX

Для выполнения упражнения на трицепс на TRX важно отрегулировать ленту в соответствии с указанной инструктором сложностью и держать ленту над головой. Затем растягивайте и сгибайте руки, выполняя повторения в соответствии с личной ориентацией.

TRX является очень универсальным оборудованием, и его можно включать в функциональную тренировку несколькими способами, увеличивая сложность выполнения движения и обеспечивая несколько преимуществ. Узнайте больше о TRX.

9. Брюшной

Хотя большинство функциональных упражнений задействуют брюшной пресс, также интересно выполнять упражнения для брюшного пресса, чтобы проработать эту мышцу более изолированно. Таким образом, инструктор может указывать выполнение боковых, верхних или нижних мышц брюшного пресса в соответствии с целью тренировки.

Типом приседания, который часто показан, является полное приседание, при котором человек должен лечь на пол и согнуть ноги так, чтобы подошвы ног соприкасались или чтобы колени были вместе, а ступни были согнуты. фиксируется к полу. Затем он должен полностью оторваться от пола и контролировать возвращение в исходное положение, выполняя это движение под руководством инструктора.