9 продуктов, которые помогают укрепить кости

Контент:

Продукты, которые помогают укрепить кости, включают листья каруру, шпинат, капусту и брокколи, а также чернослив и белки, такие как яйца, молоко и производные, поскольку они богаты кальцием, который является основным минералом, формирующим костную массу, и витамином D. который увеличивает всасывание кальция в кишечнике, помогая укрепить кости. В дополнение к этим продуктам лосось, льняное семя и бразильские орехи являются хорошими источниками омега-3, что важно для укрепления костей и уменьшения их потери.

Регулярное потребление этих продуктов необходимо для развития костей младенцев и детей, а также помогает предотвратить и лечить остеопороз у женщин в менопаузе и пожилых людей. В идеале сочетать потребление этих продуктов с практикой некоторой физической активности под руководством физкультурника, потому что упражнения необходимы для укрепления костей и поддержания их здоровья.

Пища для укрепления костей должна быть частью сбалансированного и здорового питания, которое может осуществляться под руководством диетолога или диетолога индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека.

1. Молоко и молочные продукты

Потребление молока и молочных продуктов, таких как, например, йогурт или сыр, помогает укрепить кости, повысить их сопротивляемость и сохранить здоровье костей, поскольку оно является важным источником кальция и магния, необходимых минералов для наращивания костной массы. 

Для людей с непереносимостью лактозы или веганов хорошим выбором продуктов, богатых кальцием, является тофу. 

2. яйцо

Яйцо является полноценным продуктом для поддержания здоровья костей, так как оно богато кальцием, магнием, фосфором и витамином D, которые необходимы для укрепления костей. Магний работает, превращая витамин D в его активную форму, что усиливает действие этого витамина, благодаря чему кальций и фосфор лучше усваиваются кишечником. 

Поэтому рекомендуется есть яйца не менее 3 раз в неделю, желательно вареные или жареные на воде, чтобы не повышать количество жира и холестерина.

3. Лосось

Лосось — это рыба, богатая омега-3 и витамином D, которые помогают увеличить всасывание кальция и фосфора в кишечнике, которые являются важными минералами для увеличения плотности и укрепления костей. Чтобы получить эту пользу, вы можете употреблять эту рыбу в запеченном, копченом, маринованном виде или на гриле не менее 3 раз в неделю.

4. Льняное семя

Льняное семя является самым богатым растительным источником омега-3, необходимых для замедления потери костной массы. Кроме того, это семя также богато кальцием и магнием, которые помогают укрепить кости, и его можно употреблять как с золотыми, так и с коричневыми льняными семенами, важно измельчить семена перед употреблением, так как цельное льняное семя не переваривается. через кишечник.

Хороший способ включить льняное семя в рацион — добавить его, например, в салаты, соки, витамины, йогурты и хлеб, пирожные или фарофас.

5. Каруру

Листья аира очень богаты кальцием и поэтому являются важным продуктом питания для поддержания прочности костей, предотвращения случаев остеопороза и частых переломов. Эту ароматную траву с острым вкусом можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, традиционные блюда, блины, пирожные и хлеб. Узнайте , как приготовить полезный рецепт с марьей .

6. Сушеная слива

Чернослив, помимо того, что он очень богат кальцием, содержит химические вещества, которые предотвращают естественную резорбцию костей, предотвращая потерю плотности костей. Чтобы получить эти преимущества, вы должны съедать от 5 до 6 черносливов в день, что является идеальным вариантом для десерта или завтрака.

7. Темно-зеленые овощи

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, руккола, капуста и шпинат, богаты кальцием, который является основным минералом костей и, следовательно, помогает в наращивании костной массы, способствуя укреплению костей. Хороший способ увеличить потребление этих овощей — добавлять их в салаты, супы или добавлять зеленые листья, например, в соки или витамины. 

8. Тыквенное семя

Будучи богатыми магнием и цинком, семена тыквы являются важным союзником в укреплении костей, так как эти минералы помогают преобразовать витамин D в его активную форму, позволяя этому витамину увеличить усвоение кальция и фосфора организмом. Таким образом, это семя помогает укреплять и поддерживать здоровье костей.

Хороший способ увеличить потребление тыквенных семечек в пищу — употреблять их в жареном, вареном или поджаренном виде, в виде муки в пирогах и хлебе или, например, в витаминах или соках.

9. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты омега-3 и кальцием, которые помогают уменьшить потерю костной массы и увеличить костную массу, поддерживая здоровую структуру костей. Чтобы получить эти преимущества, вы можете потреблять две единицы бразильских орехов в день на завтрак или перекус.

Здоровый рецепт для укрепления костей

Хороший рецепт салата для тех, кому нужно укрепить кости – это салат с листьями голубиного гороха, черносливом и вареным яйцом. Этот рецепт содержит хорошую дозу кальция, витамина D и белка, что делает его сбалансированным.

Ингредиенты

  • Листья салата
  • Листья амаранта или листья шпината
  • Брокколи (недоваренная)
  • 1 нарезанная сушеная слива
  • 2 вареных яйца
  • Ароматные травы для приправы

Режим подготовки

Поместите все ингредиенты в салатник и приправьте зеленью, например, орегано, базиликом и тимьяном, или приправьте смесью оливкового масла и лимонной цедры.

Смотрите видео с диетологом Татьяной Заниной с другими вариантами питания для укрепления костей: