9 упражнений для тренировки ягодиц дома

Контент:

Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях проста, легка и позволяет вам проработать среднюю ягодичную мышцу, максимальную и минимальную, в дополнение к голени, бедру, передней и задней части ноги с помощью упражнений, которые можно выполнять с использованием или без использования весов. 

Эти упражнения помогают улучшить мышечную силу, бороться с целлюлитом и сделать ягодицы более упругими и менее обвисшими. Кроме того, ягодицы являются частью кора, представляющего собой группу мышц, отвечающих за поддержку и стабилизацию тела, улучшение осанки и поддержку бедер.

При выполнении упражнений для ягодичных мышц важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как боли в спине или ягодичный тендинит. Поэтому всегда рекомендуется медицинское обследование и руководство преподавателя физкультуры.

Как тренировать ягодицы дома

Тренировку ягодичных дома можно выполнять от 1 до 3 раз в неделю, в 2-5 подходов по 10-20 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирайте от 4 до 6 упражнений за тренировку.

Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки — встать и поднять одну ногу, согнутую под углом 90 градусов на высоту бедра, чередуя ноги, как будто вы маршируете на одном месте в течение 5 минут. Другой вариант — подняться и спуститься по лестнице, например, в течение 5 минут.

Некоторые варианты упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях:

1. Мост

Для начала тренировки ягодичных мышц хорошим упражнением является мостик, так как он помогает стабилизировать корпус за счет работы ягодичных мышц, спины и живота, а также является еще одной формой разогрева мышц. 

Как выполнять: лягте на спину, руки на одной линии с туловищем, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол пятками на одной линии с коленом. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и опустите бедра. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Вариант с утяжелением: для моста не нужны отягощения, но вы можете использовать гимнастический мяч под ногами, чтобы увеличить сложность упражнения и поработать над балансом.

2. Мостик с подъемом ноги

 

Мост с подъемом ног помогает укрепить ягодицы, кор и нижнюю часть спины, а также улучшить стабильность бедер.

Как выполнять: лягте на спину, руки на одной линии с туловищем, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол пятками на одной линии с коленом. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Поднимите одну ногу, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Верните ногу в исходное положение и повторите движения другой ногой. Вы можете сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Вариант с утяжелением: вы можете использовать защиту для голени на каждой ноге, чтобы усилить упражнение.

3. Подъем с ноги к потолку

Подъем ног к потолку — хороший вариант для ягодичных мышц, так как он работает на силу и выносливость. Кроме того, он помогает укрепить живот и ноги. 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые на уровне плеч. Поднимите одну ногу к потолку, держа колено согнутым. Нужно следить за тем, чтобы не прогибать спину, которая всегда должна быть прямой. Верните ногу в исходное положение. Повторите это движение 15–20 раз для каждой ноги в 4–5 подходах. Один из вариантов усложнить упражнение — делать короткие движения, удерживая ногу всегда сверху, не возвращаясь в исходное положение. 

Вариант с отягощением: можно использовать щитки для голени, по одному на каждую ногу, для интенсификации мышечной работы.

4. Боковой подъем ноги

Боковые подъемы ног работают на выносливость и силу ягодичных мышц, а также укрепляют ноги и пресс.

Как это сделать: упритесь руками и коленями в пол, держа спину прямо, живот втянут. Поднимите одну ногу в сторону на высоту бедра, стараясь не сгибать позвоночник. Повторите это движение 15–20 раз для каждой ноги в 4–5 подходах.

Вариант с утяжелением: можно использовать щитки для голени, по одному на каждую ногу, для интенсификации тренировки и работы мышц.

5. Классический присед

Приседания — это полноценное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, бедра, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Как делать: стоя, ноги врозь, на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот втянутым. Медленно опускайтесь, согнув ноги в коленях, слегка наклонив туловище вперед и сильно отведя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и не будут выходить за пределы пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Вариант с утяжелением: вы можете использовать гантель или гирю в качестве веса, а если у вас их нет, вы можете положить, например, одну или несколько 1-килограммовых упаковок риса или бобов в рюкзак. Возьмите вес обеими руками перед собой и выполните приседание вниз, вытянув руки на одной линии с телом.

6. Болгарский присед

Болгарские приседания — одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер, улучшения укрепления и растяжки мышц, а также улучшения гибкости тела.

Преимущество этого упражнения в том, что оно меньше нагружает нижнюю часть спины, так как работает с одной ногой за раз.

Как делать: лежа на спине, поднимите одну ногу на стул или скамью, а другую ступню держите на полу. Согните колено ноги, которая стоит на полу, опускаясь, как если бы вы сидели на корточках, пока оно не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Важно держать позвоночник прямым, а ступни и бедра на одной линии. Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждой ногой, отдыхая 1 минуту между подходами.

Вариант с весом: вы можете использовать гантели в каждой руке, чтобы делать приседания, или использовать ПЭТ-бутылку, наполненную водой или песком, или, например, 1-килограммовую пачку риса или бобов.

Узнайте о других способах приседаний для укрепления ягодичных мышц и о том, как это делать.

7. Боковой присед

Боковые приседания — это еще один способ укрепить ягодицы и бедра в дополнение к проработке внутренней поверхности ног. 

Как делать : Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой, одновременно отводя бедра назад. Важно, чтобы колено было направлено вперед к пальцам ног. Вытяните другую ногу так, чтобы ступня всегда находилась на полу. Поднимите согнутую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите движение 15–20 раз по 2–3 подхода для каждой ноги.

Вариант с весом: вы можете использовать гантель в качестве веса, а если у вас ее нет, вы можете положить, например, одну или несколько 1-килограммовых упаковок риса или фасоли в рюкзак. Возьмите вес обеими руками перед собой и выполните приседание вниз, вытянув руки на одной линии с телом. Еще один хороший вариант для интенсификации мышечной работы и работы с балансом — использование полумяча.

Что делать после тренировки

После тренировки ягодичных мышц вам следует сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус и предотвратить травмы.

Растяжка ягодичных мышц должна включать в себя среднюю ягодичную мышцу, максимальную и минимальную. Для выполнения этих растяжек нет необходимости использовать вес.

1. Обнимите ноги

Обхват ноги следует выполнять лежа, позволяя растянуть средние, минимальные и максимальные мышцы ягодиц, а также бедра, ноги и нижнюю часть спины. 

Как выполнять: лягте на пол животом вверх и согните ноги, удерживая их руками 20-30 секунд. Повторите движение 3 раза. Другой вариант — обнимать одну ногу за раз, держа другую ногу прямо, если это возможно.

2. Поверните спину

Эта растяжка позволяет растянуть большие ягодичные мышцы, а также помогает улучшить гибкость бедер и должна выполняться сидя. 

Как выполнять: сядьте на пол, вытянув ноги и слегка откинув спину назад, опираясь на руки. Скрестите левую ногу над правой ногой и двигайте пяткой к ягодицам. Сделайте небольшой поворот туловища в левую сторону, поместив локоть правой руки с внешней стороны левого колена и поддерживая кисть на бедре. Делайте это движение от 30 до 60 секунд. Повторите с другой ногой.