9 упражнений при тендините и как их делать

Контент:

Упражнения при тендините уменьшают жесткость сухожилий и улучшают гибкость мышц, помогая облегчить боль, ощущение жжения, недостаток мышечной силы или отек, характерный для тендинита в руке, плече, локте, колене или лодыжке. 

Эти упражнения можно выполнять ежедневно в щадящей манере, не прилагая слишком больших усилий, соблюдая ограничения тела, чтобы не усиливать боль. Однако, если вы испытываете сильную боль или ощущение покалывания во время упражнений, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом или ортопедом, чтобы упражнения и лечение можно было проводить индивидуально.

Посмотрите видео с физиотерапевтом Марсель Пинейро с лучшими упражнениями при тендините:

Некоторые другие варианты упражнений на растяжку при тендините:

1. Сгибайте и разгибайте запястье

Сгибание и разгибание запястья — это упражнение при тендините, которое помогает растянуть сухожилия и мышцы кистей и предплечий, уменьшая боль при тендините в кисти, запястье и локте, а также помогает восстановить движение, что также полезно при синдроме. запястного канала.

Как выполнять: стоя, вытяните руку вперед, параллельно полу, держа локоть прямым. Одной рукой помочь согнуть запястье вытянутой руки, надавливая на тыльную сторону кистей, удерживая это положение от 15 до 30 секунд. Затем вытяните руку назад, отводя пальцы назад, не забывая про большой палец, чтобы почувствовать, как растягивается внутренняя часть руки, сохраняя это положение от 15 до 30 секунд. Это упражнение можно делать по 3 подхода для каждой руки и повторять 2-3 раза в день. 

Другой способ выполнить эту растяжку — вытянуть руку перед собой и осторожно согнуть запястье вперед и назад, без помощи другой руки, удерживая положение в течение 5 секунд. Затем сомкните ладонь и осторожно подвигайте запястьем из стороны в сторону. Задержитесь в каждой позиции на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 движений. 

2. Согните ногу

Упражнение на сгибание ног позволяет растянуть коленные сухожилия и облегчить боль, вызванную тендинитом надколенника или тендинитом гусиной стопы, а также растянуть четырехглавую мышцу ноги и улучшить гибкость бедер.

Как выполнять: стоя, упереться на одну ногу, а другую согнуть назад, удерживая ее руками от 30 до 60 секунд. Повторите с другой ногой.

3. Вытяните ногу

Упражнение на выпрямление ног позволяет растянуть сухожилия колена и стопы, а также мышцы ног, помогая облегчить боль и воспаление, вызванные тендинитом гусиной лапки и тендинитом стопы, а также улучшая гибкость мышц ног и привод.

Как выполнять: сядьте на пол с прямыми ногами, согните одну из ног и, выпрямив позвоночник и выровняв плечи, наклоните корпус вперед, чтобы достать одной рукой стопу и попытаться подтянуть ее к телу, удерживая от 20 до 30 секунд. Повторите с другой ногой.

4. Вытяните руки назад

Вытягивание рук назад помогает растянуть мышцы и сухожилия рук, плеч, а также способствует подвижности запястий, что очень полезно при тендините плеч, рук и запястий.

Как выполнять: стоя, заложив руки за спину, скрестив пальцы, повернув ладони наружу и наклонив корпус вперед, выпрямляя и вытягивая локти, насколько сможете, в течение 30 секунд подряд.

5. Сядьте на пятки

Упражнение сидение на пятках позволяет растянуть сухожилия плеч, облегчая боль при тендините в плече. Кроме того, это упражнение также растягивает мышцы, поддерживающие плечо, такие как спина, грудные мышцы и мышцы позвоночника, улучшая подвижность и гибкость плеча. 

Как делать: встаньте на колени на пол и положите ягодицы на пятки, как будто собираетесь сесть. Наклоните туловище вперед, приближая пол к полу, держа руки прямыми и ладонями вниз. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.

6. Перекрестите руку

Упражнение со скрещенными руками позволяет вам растянуть плечо, являясь еще одним хорошим вариантом растяжки при плечевом тендините, помогая облегчить боль, и его следует выполнять стоя, чтобы вы могли хорошо растянуть сухожилия и мышцы плеча, повышая гибкость и гибкость. диапазон движения. 

Как выполнять : стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, положите правую руку поперек туловища на уровне плеч. Левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижимая правую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки. 

Еще один способ растянуть подколенные сухожилия плеч — встать, вытянув руки перед собой, развернуть ладони наружу и скрестить пальцы обеих рук. Затем хорошо разогните и разомните руки и локти в течение 30 секунд.

7. Нажмите на стену

Упражнение отжимания от стены является хорошим вариантом при тендините стопы, пяточной кости и голеностопного сустава, поскольку оно позволяет растянуть сухожилия стоп и ног, облегчая боль и улучшая гибкость.

Как делать: стоя, вытянув руки вперед, упритесь ладонями в стену на уровне груди. Заведите одну ногу за туловище, удерживая ступню на полу, и согните колено ноги, которая была впереди. Прислонитесь телом к ​​стене. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза. 

Еще один хороший вариант при тендините стопы — пошевелить пальцами ног, для этого вы должны стоять без обуви и, поставив ноги на пол, оторвать пальцы ног от пола на 5 секунд. Повторите эту растяжку в 3 серии по 10 движений.

8. Поверните спину

Упражнение с поворотом назад позволяет растянуть сухожилия и мышцы бедер, облегчая боль и скованность при тендините бедра, а также помогая улучшить гибкость. 

Как выполнять: сядьте на пол, вытянув ноги и слегка откинув спину назад, опираясь на руки. Скрестите левую ногу над правой ногой и двигайте пяткой к ягодицам. Сделайте небольшой поворот туловища в левую сторону, поместив локоть правой руки с внешней стороны левого колена и поддерживая кисть на бедре. Делайте это движение от 30 до 60 секунд. Повторите с другой ногой.

9. Коснитесь земли

Упражнения на полу — еще один хороший вариант лечения тендинита тазобедренного сустава, поскольку они помогают улучшить гибкость, облегчить боль и скованность.

Как выполнять: стоя расставьте ноги так, чтобы они были более открыты по отношению к плечам, а затем наклоните корпус вперед, чтобы руки касались пола, всегда держа колени прямыми. Затем наклоните тело влево, чтобы можно было схватить левую ногу. Вернитесь в исходное положение и наклоните корпус в правую сторону, обхватив правую ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в каждом положении и повторите 3 раза.