Диета для гипертрофии и жиросжигания (при 3-х дневном меню)

Контент:

• Какой должна быть диета?
• пищевые добавки
• Продукты, которых следует избегать
• Меню для набора мышечной массы

Чтобы сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу, вам необходимо ежедневно практиковать физическую активность и соблюдать сбалансированную диету с увеличением количества белков и полезных жиров.

Физические упражнения должны быть сосредоточены особенно на силовых упражнениях, таких как силовые тренировки и кроссфит, которые будут стимулировать увеличение мышечной массы. С другой стороны, добавление около 30 минут аэробных упражнений, таких как легкая ходьба и езда на велосипеде, помогает стимулировать потерю жира, не влияя на мышечную массу.

Для того, чтобы сбросить жировые отложения, важно тратить больше калорий, чем потребляется, однако если идеальное количество энергии не потребляется в течение дня, возможна потеря мышечной массы и ухудшение показателей при физической нагрузке. Поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы подобрать подходящий план питания для человека и сбросить жир и набрать мышечную массу.

Какой должна быть диета?

Для набора мышечной массы и потери жира важно сбалансированное питание, в которое должны входить следующие продукты:

• Богатые белком продукты, такие как нежирное красное мясо, рыба, курица, индейка, яйца, тофу, нежирные сыры и йогурты. Для набора мышечной массы в рационе должны присутствовать богатые белком продукты при каждом приеме пищи, включая перекусы;
• Цельнозерновые продукты и овощи , такие как нут, фасоль, чечевица, соя, лебеда, овсянка, цельнозерновой хлеб, рис, макароны и цельнозерновые крекеры. Это продукты, богатые углеводами, витаминами и минералами, которые работают как источник энергии и помогают восстановить энергию мышц сразу после физической нагрузки;
• Фрукты , такие как киви, апельсин, яблоко, папайя, грейпфрут, виноград, банан, арбуз, груша, ананас, персик, клубника и черника. Важно употреблять все виды фруктов, желательно целиком и с кожурой, чтобы максимально использовать все содержащиеся в них питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка;
• Овощи , такие как шпинат, брокколи, морковь, спаржа, баклажаны, кабачки. Овощи богаты витаминами и минералами, которые важны для роста мышц, помогая уменьшить количество накопленного жира;
• Жиры хорошего качества , такие как арахис, кешью и бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, тунец, сардины, лосось, чиа, семена льна, авокадо, кокосовое и оливковое масло. Эти продукты помогают уменьшить воспаление в организме и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для стимуляции гипертрофии.

Кроме того, важно есть небольшими порциями в течение дня, пить много жидкости в течение дня и регулярно заниматься физической активностью, а также пить не менее 2,5 литров воды, так как это помогает увеличить стимул для набора массы. прирост. мышцы и бороться с задержкой жидкости, помогая выкачать тело.

пищевые добавки

В большинстве случаев адекватного плана питания и физической активности достаточно, чтобы способствовать уменьшению жира и увеличению мышечной массы. Тем не менее, в некоторых ситуациях может быть показано использование пищевых добавок для увеличения мышечной массы и улучшения физической активности, и это должно осуществляться под руководством врача или диетолога. Откройте для себя добавки для набора мышечной массы.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы обеспечить гипертрофию и потерю мышечной массы, важно избегать потребления продуктов, богатых сахаром, которые, как правило, не содержат никаких питательных веществ, в дополнение к тому, что они могут вызывать повышенное накопление жира в организме, например, мороженое. торт, напитки, богатые сахаром, печенье и кондитерские изделия.

Другими продуктами, которых следует избегать, являются жареные продукты и продукты, богатые насыщенными жирами, такие как колбасы, сосиски и ветчина, например, которые усиливают воспаление в организме и накопление жира в организме, а также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. .

Кроме того, алкоголь не рекомендуется, так как он может повлиять на рост мышечной массы, так как способствует отложению жира.

Меню для набора мышечной массы

В следующей таблице показан пример трехдневного меню, помогающего при гипертрофии и потере жира:

Количество в меню может варьироваться от человека к человеку в зависимости от его возраста, веса, роста, степени переносимости пищи и выполняемой физической активности. Поэтому важно проконсультироваться с диетологом для полной оценки и составления плана питания в соответствии с потребностями человека.