Лучшие упражнения при недержании мочи

Контент:

Упражнения, показанные для борьбы с недержанием мочи, — это упражнения Кегеля или гипопрессивные упражнения, которые являются отличным способом укрепления мышц тазового дна, а также улучшения функции уретральных сфинктеров.

Чтобы иметь возможность контролировать недержание мочи, выполняя эти упражнения, необходимо правильно выполнять сокращения каждый день, и результаты могут быть получены примерно через 1 месяц, однако полное время лечения может варьироваться от примерно 6 месяцев до 1 года. 

Эти упражнения можно выполнять в случае недержания мочи у женщин или мужчин, и их следует выполнять под руководством физиотерапевта. Узнайте, как определить недержание мочи. 

Посмотрите следующее видео с советами, как делать упражнения при недержании мочи:

1. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля показаны при недержании мочи, так как они помогают укрепить мышцы в области таза и усилить кровообращение в этой области.

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, в первую очередь необходимо выявить мышцу промежности. Для этого необходимо опорожнить мочевой пузырь, прервав струю мочи, пытаясь таким образом выявить мышцу, которая задействуется в процессе. Затем, чтобы правильно приступить к упражнениям, важно:

  • Сделайте 10 сокращений подряд и остановитесь;
  • Повторяйте сокращения, чтобы сделать не менее 3 полных подходов;
  • Повторять серию 2-3 раза в день. Всего рекомендуется делать не менее 100 сокращений в день, но не рекомендуется делать все сразу, потому что мышцы тазового дна очень быстро устают.

Примерно через 15 дней до 1 месяца можно прогрессировать, выполняя упражнение посложнее. Для этого достаточно удерживать каждое сокращение около 10 секунд. Полная серия состоит из выполнения не менее 20 устойчивых сокращений в 2 разных времени дня, например, утром и ближе к вечеру.

Несмотря на то, что это простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, в идеале следует запланировать время дня для его выполнения, потому что это облегчает выполнение серии до конца.

Это упражнение можно выполнять в положении сидя, лежа или стоя, однако начинать рекомендуется лежа, так как выполнять упражнения легче. С практикой нормально хотеть делать сокращения быстрее, но этого не должно происходить, потому что в идеале каждое сокращение хорошо контролируется, чтобы оно имело ожидаемый эффект.

2. Гипопрессивный пресс

Гипопрессивные брюшные мышцы позволяют мышцам промежности «подтягиваться», перемещая мочевой пузырь и укрепляя поддерживающие его связки, что очень полезно для борьбы с недержанием мочи. Кроме того, этот тип упражнений также помогает контролировать недержание кала и предотвращать выпадение матки.

Для выполнения гипопрессивных упражнений на пресс для лечения непроизвольного мочеиспускания необходимо:

  • Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища;
  • Полностью опорожнить легкие, делая форсированный выдох до тех пор, пока живот не начнет сокращаться сам по себе;
  • Выпустив весь воздух, «втяните» живот внутрь, как если бы вы хотели положить пупок на спину;
  • Удерживайте это положение, не дыша, от 10 до 30 секунд или столько, сколько сможете обходиться без дыхания.

Во время этого «всасывания» живота должны сокращаться и мышцы промежности, максимально поднимая все органы внутрь и вверх, как если бы человек хотел, чтобы все они остались за ребрами.

Важно, чтобы эти упражнения всегда выполнялись с пустым мочевым пузырем, чтобы избежать цистита, который представляет собой воспаление мочевого пузыря, вызванное скоплением в нем микроорганизмов. Целью этих упражнений является восстановление тонуса и силы мышц промежности и всего тазового дна, предотвращение подтекания мочи, даже улучшение интимного контакта. 

3. Пилатес 

Упражнения пилатеса помогают укрепить мышцы тазового дна, увеличивая их силу и выносливость, что помогает лучше контролировать мышцы мочевого пузыря и сфинктеры мочевого пузыря, уменьшая непроизвольное подтекание мочи.

Эти упражнения можно выполнять на полу, они малотравматичны и могут выполняться ежедневно, чтобы улучшить контроль над мочеиспусканием, желательно под руководством физиотерапевта, специализирующегося на пилатесе.

Для выполнения упражнений пилатеса при недержании мочи необходимо:

  • Лягте на гимнастический мат животом вверх;
  • Скрестите ноги, держа их прямо;
  • Вытяните руки, удерживая их на одной линии с телом;
  • Медленно вдохните и поднимите прямые ноги примерно на 5 см от пола; 
  • Медленно выдохните и поднимите туловище, напрягая живот, как будто вы собираетесь сделать приседание;
  • Сохраняйте это положение и качайте руками вверх и вниз вдоль туловища, совершая короткие движения, всегда с втянутым животом;
  • Сделайте мах руками примерно 20 раз и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение от 2 до 3 раз.

Это упражнение можно начать с 20 движений руками и постепенно увеличивать по 5 на 5, пока вы не сможете сделать 100 движений руками.

Рекомендуется заниматься пилатесом на регулярной основе, так как это гарантирует положительный эффект в контроле мочи и повышает качество жизни.

4. Йога

Упражнения йоги помогают повысить сопротивляемость и укрепить мышцы таза и промежности, помогают контролировать непроизвольное выделение мочи, а также снимают тревогу и стресс, которые могут усугубить недержание мочи в случае гиперактивного мочевого пузыря.

Наиболее рекомендуемым упражнением йоги при недержании мочи является Мула Бандха, и для его выполнения вы должны:

  • Сядьте на пол на гимнастический мат, с прямым позвоночником и скрещенными ногами, как будто это поза бабочки, используемая в балете;
  • Глубоко вдохните, считая до 5, и напрягите мышцы таза, как бы подтягивая их к груди;
  • Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд;
  • Медленно выдохните, считая до 5, медленно и постепенно расслабляя мышцы тазового дна, пока не вернетесь в исходное положение.

Это упражнение можно делать ежедневно по 5 минут 2 раза в день, желательно под руководством физиотерапевта или профессионального специалиста по йоге.

Также посмотрите следующее видео и узнайте о других советах по контролю недержания мочи: