Маниока: 10 основных преимуществ и способы употребления (с рецептами)

Контент:

Маниока, также известная как маниока, маниока или манива, представляет собой клубень, такой же, как, например, картофель, но это хороший источник клетчатки, которая может помочь контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, помогая тем самым предотвратить заболевания. , такие как диабет, сердечный приступ и инсульт, например, а также улучшают кишечный транзит.

Поскольку она содержит большое количество резистентного крахмала, типа углеводов, который не переваривается и действует как клетчатка в организме, маниока служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, улучшая пищеварение и помогая предотвратить такие ситуации, как запоры. , гастрит или рак кишечника.

Маниока обычно продается на ярмарках и в супермаркетах, и ее можно использовать в приготовленном виде в качестве дополнения к яйцам, мясу и салатам; в качестве основы при приготовлении супов, лепешек, хлеба, пюре; или в запеченном виде, как аперитив. Кроме того, маниока также используется в производстве продуктов питания, таких как тапиока, мука, саго и бейджу.

Поскольку она содержит большое количество клетчатки, помимо витамина С и каротиноидов, основными преимуществами для здоровья от потребления маниоки являются:

1. Предотвратить сердечно-сосудистые заболевания

Маниок содержит большое количество клетчатки, соединений, которые уменьшают поглощение жира из пищи, помогая снизить уровень «плохого» холестерина, ЛПНП, в крови, предотвращая такие заболевания, как сердечный приступ, атеросклероз и инсульт.

Кроме того, маниока также содержит калий и магний, минералы, которые помогают выводить избыток натрия с мочой и способствуют расслаблению артерий, предотвращая высокое кровяное давление.

2. Улучшить энергию и настроение

Благодаря высокому содержанию углеводов маниока помогает улучшить энергию и настроение в течение длительного времени в течение дня, являясь отличным вариантом, особенно для людей, которые занимаются физическими упражнениями или тратят много энергии во время работы, как в случае с каменщиками. , почтальоны, сельские рабочие и сборщики мусора.

3. Помогите контролировать диабет

Маниока может помочь контролировать диабет, потому что она содержит клетчатку и резистентный крахмал, которые помогают замедлить усвоение сахара, способствуя балансу уровня глюкозы в крови. Посмотрите другие продукты, богатые клетчаткой, которые помогают контролировать диабет.

4. Способствовать здоровой коже, волосам и ногтям

Маниока является источником витамина С, питательного вещества, которое помогает увеличить выработку и усвоение коллагена в организме, улучшая эластичность кожи и волос, а также укрепляя ногти.

5. Улучшить пищеварение

Резистентный крахмал, присутствующий в маниоке в большом количестве, уравновешивает кишечную флору, улучшая пищеварение и помогая предотвратить такие ситуации, как гастрит и язва.

6. Укрепить иммунную систему

Поскольку он содержит витамин С, витамин А и каротиноиды, соединения с мощным антиоксидантным действием, маниока помогает укрепить клетки иммунной системы против инфекций, способствуя, например, профилактике гриппа, аллергии и простуды.

7. Помощь в похудении

Маниока содержит большое количество резистентного крахмала и клетчатки, питательных веществ, которые сокращают время пищеварения, и, следовательно, маниока помогает продлить чувство сытости, уменьшая чувство голода в течение дня и способствуя снижению веса.

8. Предотвратить некоторые виды рака

Содержа большое количество витамина С, флавоноидов, каротиноидов и витамина А, соединений с антиоксидантным действием, маниока помогает бороться с избытком свободных радикалов и укрепляет иммунную систему, помогая предотвратить некоторые виды рака, такие как рак кишечника, желудка и мамы.

9. Улучшить настроение

Резистентный крахмал, присутствующий в маниоке, способствует балансу полезных бактерий в кишечнике, способствуя выработке серотонина, нейротрансмиттера, ответственного за регулирование и улучшение настроения и общего самочувствия. Откройте для себя другие продукты, которые помогают улучшить настроение.

10. Избегайте запоров

Пектин и бета-глюканы, волокна, присутствующие в маниоке, помогают увлажнять и облегчают выведение фекалий, тем самым предотвращая запоры.

Кроме того, маниока содержит резистентный крахмал, тип углеводов, который служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя балансу кишечной флоры и предотвращая запоры.

От маниоки полнеют?

Маниока содержит большое количество углеводов и калорий, которые при избыточном употреблении могут привести к ожирению.

Тем не менее, маниока содержит большое количество клетчатки, которая помогает продлить чувство сытости и уменьшить чувство голода в течение дня. Поэтому при умеренном употреблении маниока может стать хорошим средством для похудения.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице содержится информация о питании на 100 г, что эквивалентно примерно 3 полным столовым ложкам приготовленной маниоки:

составные части

100 г (3 полные столовые ложки) вареной маниоки

Энергия

125 калорий

белок

0,6 г

углеводы

30,1 г

Толстый

0,3 г

Волокно

1,9 г

Витамин C

18,2 мг

Витамин А

13 мкг

каротиноиды

13 мкг

Фолиевая кислота

24 мкг

Кальций

19 мг

Калий

100 мг

Магний

27 мг

фосфор

22 мг

Чтобы получить пользу от употребления маниоки, также важно поддерживать сбалансированную и здоровую диету, связанную с регулярными физическими нагрузками.

Как использовать

Маниоку можно употреблять в приготовленном виде в качестве дополнения к другим продуктам, таким как яйца, мясо и салаты, на завтрак, закуски, обед или ужин. Кроме того, маниока также можно использовать для приготовления тортов, пюре, супов, бульонов или даже жарить в виде чипсов.

Важно подчеркнуть, что маниока не следует употреблять в сыром виде, потому что эта форма содержит синильную кислоту, соединение, особенно присутствующее в маниоке вида, известного как «брава», и которое может вызвать интоксикацию, вызывая такие симптомы, как тошнота, рвота, судороги. , одышка и, в более тяжелых случаях, может привести к смерти.

Здоровые рецепты маниоки

Маниока можно использовать в здоровых рецептах, таких как супы, чипсы, пирожные или пюре.

1. Торт из маниоки

Ингредиенты:

  • 500 г маниоки;
  • 3 яйца;
  • ¾ чашки коричневого сахара или 3 столовые ложки кулинарного подсластителя;
  • 1 стакан коровьего или растительного молока;
  • 100 г свежей или сушеной тертой кокосовой стружки (без сахара);
  • 1 столовая ложка сливочного масла для смазывания.

Режим подготовки:

Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте форму или противень сливочным маслом и отставьте в сторону. Хорошо промойте, очистите и нарежьте маниоку на мелкие кусочки. Поместите маниоку, яйца, сахар или подсластитель и молоко в блендер и взбивайте до образования однородной смеси. 

Переложите тесто в миску и добавьте тертый кокос, перемешивая ложкой. Поместите тесто в форму или противень и отправьте в духовку на 40 минут до золотистого цвета. Подождите, пока он остынет и подавайте.

2. Суп из маниоки с курицей

Ингредиенты:

  • 500 г маниоки;
  • 2 средние луковицы;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 2 чашки измельченной вареной курицы;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 столовая ложка измельченной петрушки;
  • Соль и перец по вкусу.

Режим подготовки:

Вымойте, очистите и нарежьте кубиками маниоку. Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками и отложить в сторону. В кастрюлю положите маниоку и залейте водой, варите на среднем огне, пока она не станет очень мягкой. Подождите, пока он остынет, и осторожно взбейте маниоку в блендере, понемногу добавляя воду для варки, пока не образуется густой бульон и сохраните.

В сковороду добавить масло, лук и чеснок, обжарить на слабом огне 5 минут. Добавьте сливки с маниокой, соль, перец, петрушку и нарезанную курицу в жаркое, помешивая ложкой. Чтобы бульон был более разбавленным, можно добавить еще немного воды от варки маниоки. Подождите, пока он остынет и подавайте.

3. Чипсы из маниоки

Ингредиенты:

  • 500 г маниоки;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу.

Режим подготовки:

Разогрейте духовку до 200ºC. Вымойте, очистите, высушите и нарежьте маниоку очень тонкими полосками. Приправьте маниоку 3 столовыми ложками оливкового масла, перцем и солью по вкусу. Смажьте противень остатками масла. Разложите ломтики маниоки и запекайте в духовке 15 минут или до золотистого цвета. Переверните ломтики щипцами или ложкой и оставьте еще на 15 минут, иначе ломтики станут золотистыми и хрустящими.