Продукты с высоким содержанием жира

Контент:

• Рекомендуемое количество в день
• Количество жира в пище
• Основные источники ненасыщенных жиров (хороших)
• Основные источники насыщенных (плохих) жиров
• Транс-жиры (плохо)

Основными источниками полезных жиров в рационе являются рыба и растительные продукты, такие как оливки, оливковое масло и авокадо. Помимо обеспечения энергией и защиты сердца, эти продукты также являются источниками витаминов A, D, E и K, важных для предотвращения таких проблем, как слепота, остеопороз и кровотечение.

Однако животные или гидрогенизированные жиры, такие как те, что содержатся в мясе, печенье с начинкой и мороженом, вредны для вашего здоровья, потому что они богаты насыщенными или трансжирами, которые способствуют повышению уровня холестерина и возникновению атеросклероза.

Рекомендуемое количество в день

Рекомендуемое количество жиров, которые нужно потреблять в день, составляет 30% от общего количества ежедневных калорий, но только 2% могут составлять трансжиры и максимум 8% насыщенных жиров, так как это вредные для здоровья формы.

Например, здоровому взрослому человеку с адекватным весом необходимо потреблять около 2000 ккал в день, причем около 30% этой энергии приходится на жир, который дает 600 ккал. Так как в 1 г жира содержится 9 ккал, то для достижения 600 ккал необходимо потреблять примерно 66,7 г жира.

Однако эту сумму следует разделить следующим образом:

• Транс-жиры (до 1%): 20 ккал = 2 г, что достигается при употреблении 4 кусочков замороженной пиццы;
• Насыщенные жиры (до 8%): 160 ккал = 17,7 г, что содержится в 225 г жареного филе;
• Ненасыщенные жиры (21%): 420 ккал = 46,7 г, которых можно достичь в 4,5 столовых ложках оливкового масла первого отжима.

Таким образом, понятно, что можно легко превысить рекомендацию жиров в рационе, и необходимо осознавать, что основное потребление – это хорошие жиры.

Количество жира в пище

В следующей таблице показано количество жира в основных продуктах, богатых этим питательным веществом.

В дополнение к этим натуральным продуктам большинство обработанных продуктов содержат много жирных кислот, и чтобы точно знать, сколько жира, вы должны прочитать этикетки и определить значение, которое содержится в липидах.

Основные источники ненасыщенных жиров (хороших)

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, соя, подсолнечное или рапсовое масло, каштаны, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, семена чиа или авокадо. Кроме того, они также присутствуют в морской рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.

В эту группу входят мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, улучшают структуру клеток и способствуют усвоению витаминов А, D, Е и К в кишечнике. Подробнее читайте в: Жиры полезны для сердца.

Основные источники насыщенных (плохих) жиров

Насыщенный жир — это тип плохого жира, который содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, бекон, сало, молоко и сыр. Кроме того, он также присутствует в больших количествах в готовых к употреблению промышленных продуктах, таких как печенье с начинкой, гамбургеры, лазанья и соусы.

Этот тип жира увеличивает уровень холестерина и накапливается в кровеносных сосудах, что может привести к закупорке вен и увеличить риск сердечных заболеваний, таких как атеросклероз и сердечный приступ.

Транс-жиры (плохо)

Транс-жиры являются худшим типом жиров, поскольку они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина в организме, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Он присутствует в промышленных продуктах, которые содержат гидрогенизированный растительный жир в качестве ингредиента, таких как готовое тесто для тортов, печенье с начинкой, маргарин, упакованные закуски, мороженое, фаст-фуд, замороженная лазанья, куриные наггетсы и попкорн для микроволновой печи.

Смотрите другие питательные вещества на:

• Продукты, богатые углеводами
• Продукты, богатые белком