Тренировка спины дома: 6 вариантов упражнений

Контент:

Тренировку спины в домашних условиях можно выполнять для достижения разных целей: от улучшения осанки, укрепления мышц, увеличения четкости до гипертрофии. Эти упражнения позволяют проработать все мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы, а также укрепляют мышцы в других местах, особенно дельтовидные, бицепсы, трицепсы и живот.

Тренировки в домашних условиях можно проводить без отягощений, но для тех, кто хочет повысить интенсивность упражнений, рекомендуется использовать отягощения, в качестве которых может выступать бутылка с песком, рюкзаки с пакетами риса или просто гантели. Другой вариант — использовать, например, резинку. 

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом для оценки физического состояния и получить рекомендации от физрука, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности. 

Как тренировать спину

Тренировку спины дома можно проводить 2-3 раза в неделю, в 2-3 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирайте от 3 до 4 упражнений за тренировку.

Перед упражнениями важно разогреться, хороший вариант — попеременно двигать руками вверх-вниз и в стороны, несколько раз и в быстром темпе, например.

Некоторые варианты упражнений для полноценной тренировки спины в домашних условиях: 

1. Гребля по дуге

Изогнутая тяга — отличное упражнение для спины, так как оно задействует мышцы верхней части спины, а также дельтовидные, трапециевидные и бицепсы, улучшая мышечную силу и выносливость, а также осанку. Это упражнение необходимо выполнять с использованием веса.

Как выполнять : стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить туловище вперед. Руки должны быть на одной линии с телом, а ладони обращены внутрь, в каждой руке держать по весу. Важно, чтобы спина была прямой, а живот втянутым. Подтяните вес вверх, сгибая руки. Медленно опустите руки к полу, полностью вытянув их. С каждым движением рук вдыхайте, когда руки прямые, и выдыхайте, когда они согнуты. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12 повторений с отдыхом 1 минута между подходами. 

2. Перевернутое наклонное распятие

Это упражнение помогает укрепить и определить или гипертрофировать мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и круглые, в дополнение к мышцам плеч, груди и живота. Это упражнение следует выполнять с гантелями или эластичной лентой.

Как выполнять : стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. С втянутым животом и прямой спиной наклоните туловище вперед. Поднимите руки в стороны, не сгибая локтей и ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Важно вдыхать, когда руки опущены, и выдыхать, когда их поднимают. 

При использовании резинки положение упражнения такое же, однако вы должны положить резинку на пол, наступить на середину резинки обеими ногами и взяться руками за каждый конец резинки. Медленно поднимите руки, потянув ленту вверх, затем снова опустите руки. Повторите движение руками от 10 до 15 раз в 2–3 подхода.

3. Подъем рук

Упражнение с подъемом рук позволяет укрепить и развить мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, а также руки, плечи и грудь, что делает его хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофии спины и плеч. Это упражнение необходимо выполнять с использованием веса.

Как это делать: сядьте на скамью или стул и поместите гантели так, чтобы ваша рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони рук были обращены вперед, спина всегда прямая, а живот втянут. Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение. 

4. Наклонное сгибание рук

Отжимания на наклонной скамье задействуют несколько групп мышц, включая спину, трицепсы, грудь и пресс, что позволяет вам укрепить и определить мышцы спины. Это упражнение не требует отягощений и должно выполняться с использованием поверхности для создания наклона тела, такой как, например, чайник, табуретка или стул.

Как выполнять: вытянув руки перед собой, положите ладони на поверхность, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите ступни на полу, ноги прямые, а позвоночник прямой. Напрягите пресс и согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений в каждом, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

5. Супермен

Упражнение супермена имитирует положение полета супермена и работает на укрепление нижней части спины, а также мышц живота, ягодичных мышц, бедер, подколенных сухожилий и плеч, улучшая осанку и гибкость. Для выполнения этого упражнения не обязательно использовать отягощения.

Как выполнять: лягте на пол животом вниз, ноги вытянуты, руки вытянуты над головой, ладони обращены вниз. Напрягите живот, ягодицы и поясничный отдел позвоночника. Поднимите руки и ноги назад, как будто собираетесь лететь. Важно, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, поэтому важно смотреть в пол. Кроме того, высота ног и рук не должна превышать 20 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.

6. доска

Хотя планка больше направлена ​​на укрепление мышц живота и кора, она также считается комплексным упражнением, то есть задействует другие области тела, включая спину. В этом упражнении нет необходимости использовать утяжелители.

Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, живот и ягодицы всегда напряжены, а голова и туловище прямые, на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется в подходах.

Что делать после тренировки

После тренировки спины вы должны сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы. 

Некоторые варианты растяжки включают в себя:

1. Сядьте на пятки

Эта растяжка позволяет растянуть мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и круглые, в дополнение к дельтовидным, грудным мышцам и позвоночнику, и ее следует выполнять сидя. 

Как делать: встаньте на колени на пол и положите ягодицы на пятки, как будто собираетесь сесть. Наклоните туловище вперед, приближая пол к полу, держа руки прямыми и ладонями вниз. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.

2. Боковое сгибание туловища

Боковое сгибание туловища растягивает мышцы спины, в дополнение к спине и бедрам, и должно выполняться стоя.

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, держа их вытянутыми, и соедините ладони вместе. Наклоните тело в одну сторону, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Сделайте это движение по 30 раз в каждую сторону.